Kõik teavad, et treening käib sageli käsikäes kaalulangetusega. Kui keegi tahab kaalust alla võtta, läheb ta jõusaali. Nad käivad fitnessi tundides. Nad käivad regulaarselt jooksmas või jalutamas.
Aga aastate jooksul on selle taga olev sõnum muutunud viltu. Paljud inimesed usuvad, et jooksulindil võimalikult paljude kalorite põletamine tähendab, et nad saavad pärast seda süümepiinadeta nautida kõige rikkalikumat ja suhkrurikkamat toitu. See pole lihts alt tõsi ja selle tulemuseks on tervise ja vormisoleku kohta palju valeinformatsiooni.
Fakt on see, et treening pole ainus viis kaalust alla võtta Pealegi ei pruugi treenimisest üksi piisata aidates kaasa kehakaalu langetamise teekonnale! Seda kõike toetavad teadus ja üle 60 erineva uuringu. Siit saate teada, kuidas teadlased paljastavad, miks te ei pea kaalu langetamiseks treenima.
Miks te ei pea kehakaalu langetamiseks treenima, paljastavad teadlased
1. Kuidas inimkeha loomulikult kaloreid põletab
2012. aastal avaldas Herman Pontzer uuringu, mis näitas, et ta vaatles Hadza hõimu, mis on üks viimaseid maakera küttide-korilaste hõimudest, paljude päevade jooksul. Ta oli positiivne, et erinev alt ameeriklastest ja eurooplastest, kes veedavad palju aega istudes, kulutavad nad pideva füüsilise tegevuse tõttu igapäevaselt palju kaloreid.
Aga tema leiud paljastasid midagi üllatavat. Need aktiivsed hõimud põletasid sama palju kaloreid kui inimesed "esimese maailma" riikides, isegi kui uuringuid kitsestati, et võtta arvesse erinevat keha suurust.
Need leiud panid Pontzeri uskuma, et kalorid ja energiakulu ei pruugi toimida nii, nagu me arvame. Ta väitis, et energiat ei põletata lihts alt füüsilise tegevuse käigus, vaid see kulub ära igapäevaste kehaliste põhifunktsioonide jaoks, mis hoiavad meid tervena ja elus.
Kuigi see uurimus pole kaugeltki lollikindel, annab see põhjust arvata, et kalorite põletamisel on vähem pistmist elustiiliga, vaid pigem inimeste arenguga. Tõenäoliselt ei piisa paljudel kaalu langetada püüdvatel inimestel treenimisest.
2. Kui kasulik on treenimine üksinda kehakaalu langetamisel?
Vastus: kahjuks üldse mitte väga. Akadeemilises ülevaates, milles vaadeldi mitmesuguseid treeninguid hõlmavaid uuringuid, leiti, et isegi pärast 20 nädala möödumist ei kaota osalejad kaalust peaaegu nii palju, kui kavatseti.
Tegelikult võis ülevaatest järeldada, et treeningu ajal kulutatud energiakogusel ei olnud praktiliselt mingit seost kaalulangusega. Sellest teadusest piisab enamiku veenmiseks, et kaalu langetamiseks pole vaja trenni teha!
Inimesed teevad vea, mõeldes kaalulangetamisest binaarselt. Me mõtleme oma sissevõetud kaloritele ja kulutatud kaloritele – ja kõik. See reegel tuleneb väga varasest 1958. aasta uuringust, mis väidab, et iga nael rasva inimkehas vastab ligikaudu 3500 kalorile.
Selle arvutuse tõttu arenes maailm välja idee, et 500 kalori päevasest toidust loobumine võib põhjustada kehakaalu langust ühe naela nädalas. Kuid tänapäeva teadlased väidavad, et see on liigne lihtsustamine.
Uuringud näitavad, et selline kalorite vähendamine põhjustab terve hulga kehalisi muutusi. Need muutused panevad keha kasutama ja salvestama kaloreid teistmoodi kui varem, mis muudab kaloripiirangud vaieldamatuks.
3. Kas treening põletab kaloreid?
Inimesed lähtuvad sageli eeldusest, et treening põletab tonni kaloreid. Fakt on see, et see pole nii. Rasvumisteadlase Alexxai Kravitzi sõnul, kes on samuti neuroteadlane ja töötab koos riiklike tervishoiuinstituutidega, põletab treening 10–30% päevasest kalorikulust. Kulutatud energia arvutamisel lähtutakse:
- Kellegi ainulaadne põhiainevahetuskiirus – sisuliselt loomulik energia, mis kulub keha täiesti lõdvestunud ja puhkeolekus
- Energia, mida kasutatakse igasuguse füüsilise tegevuse ajal
- Tarbitud toidu seedimiseks vajalik energia
Fakt on see, et indiviidi põhiainevahetuse kiirus moodustab ligikaudu 60–80% kogu päevasest energiakulust. Toidu lagundamine moodustab sellest umbes 10%. Sellisena ei loe füüsiline aktiivsus üldse palju – palju vähem tegelikku treeningut võrreldes muude füüsiliste tegevustega, nagu kõndimine, toidu valmistamine ja koristamine.
See ei tähenda, et füüsiline tegevus oleks täiesti mõttetu. Lõppude lõpuks on 30% palju. Aga ütleme nii – kui teete trenni ja seejärel kompenseerite selle, süües lisavahepala või puhkate pikka aega, ei näe te palju tulemusi.
Sellest ei aita, et trenn kipub meid nälga tekitama ja toidukorrad, mida sööme, et tunda end rahulolev alt, võivad omakorda lisada palju rohkem kaloreid, kui alguses kulutasite. Ainuüksi treeninguga kaalu langetamiseks ei pea te oma igapäevases rutiini muutma muid muudatusi peale treeningu lisamise. Positiivsete tulemuste saavutamiseks vajate ka palju trenni.
4. Kalorite põletamisel on piir
On väidetud, et üks inimene võib kulutada energiat, on piirang Uuring, mille Pontzer avaldas ka aastal ajakiri Current Biology uuris kulutuste ülempiiri võimalust – midagi, mille kohta peate teadma, kui treenite kehakaalu langetamiseks.
Selles uuringus osales 332 täiskasvanud osalejat mitmest riigist üle kogu maailma. Neid osalejaid jälgiti kaheksa päeva jooksul ning nende põletatud energiat ja kehalise aktiivsuse taset jälgiti ning koguti andmeid.
Kaasatud oli kolme tüüpi aktiivsuse taset: äärmiselt aktiivsed igapäevased treenijad, suhteliselt aktiivsed inimesed, kes treenisid kolm korda nädalas, ja need, kes on istuvad. Need olid iga osaleja loomulikud aktiivsustasemed ja neid jälgiti nende tavapäraste rutiinide ajal.
- Tulemuste kohaselt erines põletatud kalorite arv erinevates kehalise aktiivsuse rühmades vaid 7–9%.
- Istuva eluviisiga inimesed põletasid 200 kalorit vähem kui mõõduka aktiivsusega inimesed.
- Peale selle ei olnud põletatud kalorite vahe peaaegu üldse.
See tähendab, et võib järeldada, et olenemata sellest, kui palju treeningut teete, jääb teie kalorite põletamise määr teatud tasemest kõrgemale seisma. Mida rohkem kaloreid põletate, seda aeglasemaks muutub põlemiskiirus.
5. Treenimine võib panna keha säästma lisaenergiat
Meie keha on loodud selleks, et hoida meid elus ja energilisena kogu päeva. Sellisena on mõttekas hüpotees, et keha muudab energiakulu juhtimise viisi pärast treeningut.
Seda nimetatakse metaboolseks kompensatsiooniks ja see viitab füsioloogilistele muutustele, mis tekivad, kui pingutate teatud määral. See tähendab, et keha võib pärast korralikku treeningut energiat säästes minna vastu meie soovile kaalust alla võtta.
Teiste inimeste puhul juhtub see teisiti. Räägime näiteks 1994. aasta rasvumisuuringutest. Selles uuringus osalesid istuva eluviisiga identsed kaksikud, keda hoiti uurimislabori statsionaarsete patsientidena 93-päevase ajavahemiku jooksul. Need kaksikud pidid iga päev tegema kaks tundi intensiivset jalgrattatreeningut ning neid toideti rangelt toitumisspetsialistide järelevalve ja korralduste all, kes arvutasid välja iga väikese kalori.
Uuringu tulemused näitasid, et osalejad põletasid palju vähem kaloreid, kui teadlased eeldasid – tervelt 22% vähem. Samuti kaotasid nad keskmiselt vaid 11 naela. See tähendas, et osalejate kehad võisid pärast nii intensiivset treeningut oma energiakulu reguleerida.
6. Treenimine jääb tervisele kasulikuks
Niisiis, oleme siin treenimise kasulikkusele üsna palju tähelepanu pööranud. Kuid see ei tähenda, et peaksite treeningust täielikult loobuma. Tegelikult on trenn endiselt väga positiivne ettevõtmine ja teeb teie kehaga imet!
Treening sobib suurepäraselt kehakaalu hoidmiseks, keha vormis ja hea enesetunde hoidmiseks ning terve vaimu, terava keskendumise ja positiivse mõtlemise tagamiseks. Kuigi uuringud näitavad, et treenimine ei tähenda midagi enamat kui tagasihoidlik kaalulangus, on sellel lugematuid pikaajalisi eeliseid tervetele, sealhulgas:
- Madalam insuldirisk
- Vererõhu tasakaalustamine
- Halba rasva ja halva kolesterooli taseme tasakaalustamine
- Madalam südameinfarkti risk
- Tervisliku pikaajalise kehakaalu säilitamine
- Madalam dementsuse risk
- Alzheimeri tõve risk väheneb
- Madalam 2. tüüpi diabeedi risk
- Kõrgem kognitiivne funktsioon
Pidage meeles, et nende tervisega seotud eeliste nimel peaksite treenima – mitte ainsa sammuna kaalu langetamisel! Treeningu jätkamiseks on palju põhjuseid. Probleem algab siis, kui eeldame, et see on kõik, mida peame kaalust alla võtma.
7. Kuidas siis kaalust alla võtta?
Riiklik kaalujälgimise register teab täpselt, kuidas kaalu langetada. Praeguse seisuga on sellel registril 10 000 täiskasvanud liiget, keda igal aastal uuritakse. Need isikud on inimesed, kes on kaotanud vähem alt 30 naela kehakaalu ja on seda kaalu eduk alt hoidnud vähem alt 12 kuud.
Igal aastal vastavad need 10 000 inimest küsimustikele, mis näitavad nende elustiili, harjumusi ja kehakaalu säilitamise meetodeid. Siiani on nende küsimustike tulemused näidanud, et neil, kes suudavad kaalust alla võtta ja seda hoida, on mitmeid ühiseid harjumusi, sealhulgas:
- Rasvasisaldusega toitude vältimine
- Kalorite piiramine teatud piirini
- Portsjonite suuruse hoidmine väikestena
- Regulaarne treenimine
Võite mõelda: "Noh, treening on nimekirjas!" Kuid see on loendis koos paljude muude teguritega. Need, kes teevad üksi trenni, ei näe nii palju kasu kui need, kes teevad kõiki neid asju korraga.
Kaalulangetamise kõige olulisem osa on seotud dieedigaKui te ei piira oma kaloreid, ei näe te soovitud tulemusi. Peaksite sööma piisav alt kaloreid, et ennast ülal pidada, kuid mitte piisav alt, et liialdada. Ja loomulikult peaksite keskenduma sellele, millist toitu sööte; järgi tervislikke eineid väiksemate portsjonitena.
Kui järgite suurepärast dieeti ja treenite samal ajal, siis olete kaalu kaotamise ja selle hoidmise poole teel. Kuid ainult treenimine üksi seda ei vähenda. Kui saate vaadata ainult seda, mida sööte või treenite, valige, mida sööte.
Viimased mõtted selle kohta, miks te ei pea kehakaalu langetamiseks trenni tegema
Kaalulangus on ainulaadne teekond igaühe jaoks. See, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Kuid tõsiasi on see, et edusammude nägemiseks ei pea olema üliaktiivne, seega harjuta positiivset mõtlemist!
Kaalu langetamiseks on lugematu arv viise ja veelgi rohkem väikseid samme, mis võivad protsessile kaasa aidata. Parim, mida teha, on kasutada meetodeid, mida teadus on tõestanud tõhusaks, selle asemel, et kuulata uusi moeröögatusi. Järgige teadusuuringutega toetatud kaalulangusstrateegiaid ja olete teel edu poole!
