Te tunnete, kuidas teile ligi hiilib tuttav ärevus. Sa ei tea, mis seda põhjustab, aga sa pead rahunema – ja kiiresti!
Kõigepe alt tea seda – sa ei ole üksi.
Ärevus on tänapäeva maailmas tavaline probleem ja sellest mõjutatud inimeste arv näib kasvavat.
Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsiooni andmetel mõjutab see levinud vaimuhaigus enam kui 3,9 protsenti elanikkonnast. Rahunemiseks ja ärevuse kontrolli alla saamiseks on vaja tõhusaid toimetulekuoskusi.
Mitu korda on arst käskinud rahuneda ja stressist vabaneda ning ärevus väheneks? See ei ole alati nii lihtne kui igapäevaste pingete leevendamine, kuna stress on elu paratamatu osa. Õnneks on seda levinud haigust rohkem uuritud ja murrangulised leiud aitavad inimestel toime tulla.
Ärevuse mõistmine
Paljud inimesed teavad, et nad tunnevad end kohutav alt ja tunnevad, et nad tahavad nahast välja hüpata, kuid nad ei tea, mis nende kehas toimub. Kui tunnete ärevust, on see tingitud stressihormoonide taseme tõusust kehas. Teie keha on loodud võitlus- või lennurežiimiga, mis aitab teid ohu eest kaitsta.
Oletame, et kõnnite tänaval ja tunnete, et keegi tuleb teie selja taha. Ohtu tajudes suurendab teie keha stressihormoone, et saaksite olukorrast kiiresti välja tulla. Adrenaliin ja kortisool annavad kehale võime teha ja reageerida viisil, mis pole tüüpiline.
Kas olete kunagi kuulnud, et kellelgi on hetkeks supervõimed ja ta tõstis tungraua pe alt alla kukkunud mehaaniku pe alt auto? Threadgill Science'i andmetel juhtus selline olukord 2006. aastal. Kyle Holtrust oli 18-aastane poiss, kes oli põnevil oma uuest sportautost. Ta oli Chevrolet Camaro all, et oma autot täiustada, kui tungraud libises.
Tim Boyle oli naaber Arizona osariigis Tucsonis asuvas elamuarenduses. Ta nägi juhtunut ja jooksis appi. Ta tõstis 3500-naelise auto teismelise küljest ja tõmbas ta ohutusse kohta.
Kuidas on üldse võimalik, et üksik mees tõstab teismelise auto maha ja toob ta alt välja? See ei ole ainus juhtum, millele see allikas viitab. Tsiteeriti veel üht hüsteerilise jõu juhtumit, mis leidis aset Lawrenceville'is, Georgia osariigis, ja seekord oli tegemist naisega.
Tony Cavallo töötas 1964. aasta Chevrolet Impala kallal. Kui tungrauad selle sõiduki all üles ütlesid, jooksis tema ema Angela tema kõrvale. Ta kasutas hämmastavat jõudu, et autot piisav alt tõsta, et pe altvaatajad saaksid tema poja ohutusse kohta viia.
Tavatingimustes ei suudaks need kaks inimest nende inimeste vabastamiseks kunagi sõidukeid tõsta. Kui aga nende keha võitlus- või põgenemissüsteem haaras adrenaliinilaksu, oli neil piisav alt hüsteerilist jõudu, et päästa elu.
Sama hormoonide sööst, mis neile inimestele selle jõu andis, võib teid ka sandistada, kui ohtu pole. Keha lööb põhjuseta ülekäigurajale ja nende hormoonide kõrgenenud seisund võib teile igasuguseid probleeme põhjustada. Kui teie kortisooli ja adrenaliini tase on liiga kaua liiga kõrge, ilmneb ärevus.
Paanika- ja ärevushoogude tavalised sümptomid
Kui teie ärevus jõuab plahvatusohtliku punktini, tabab teid paanikahoog. Paanikahäire ja ärevus käivad käsikäes ning Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsiooni andmetel kannatab selle häire all umbes kolm protsenti elanikkonnast.
Erinev alt ärevusest on paanika see, kus keha on murdepunktis. Pinge kasvab kuni paanikani. Need rünnakud võivad olenev alt raskusastmest kesta 3–20 minutit ja neil on palju erinevaid sümptomeid.
Paanika võib põhjustada järgmisi sümptomeid:
- Rinnavalud
- Õhupuudus
- Lämbumistunne
- Tuleneva hukatuse tunded
- Higistamine
- Külmavärinad
- Raputamine
- Närvilisus
- Peapööritus
- Võistlussüdamelöögid ja südamepekslemine
- Lihaste nõrkus
- Tunne, et hakkad minestama
- Moonutatud tegelikkus või derealisatsioon
- Tunnen end lõksus ja vajan põgeneda
Rahunemise viisid, kui teie ärevus tabab
Nüüd, kui olete ärevusest aru saanud, peate õppima ennast rahustama. Võib-olla te isegi ei tea, miks olete ärevil, kuid teie keha hormoonid hakkavad üle töötama. Peamine on oma keha piisav alt rahustada, et mõista, et ohtu pole, ja seda saate teha mitmel viisil.
Esiteks peate endale ütlema, et ohtu pole. Teiseks peate oma süsteemi reaalsusesse tagasi šokeerima. Hormoonitaseme alandamiseks ja enese rahustamiseks on võimalusi, kuid tõhusate toimetulekutehnikate õppimine võtab aega ja oskusi. Siin on viis võimalust rahuneda, kui teil on ärevus.
1. Rütmiline hingamine
Hüperventilatsioon paanika ajal on tavaline, kuid sügav hingamine vähendab aistinguid. Kui saavutate kontrolli oma hingamise üle, võib see ebamugavaid tundeid vähendada. Niipea kui tunnete, et paanikast tulenev pinge algab, alustage rütmilist hingamist.
Alustage sügav alt sissehingamisega kuni viieni. Veenduge, et lubate endal tunda, kuidas hingetõmbed tulevad teie kehasse ja ujutavad teie vaimu üle värske hapnikuga. Seejärel hoidke mõni sekund hinge kinni ja vabastage see viieni.
Paljud inimesed hüperventileerivad, kuna nende hingamine muutub paanikaga silmitsi seistes ebaühtlaseks. Seega, tehes seda rütmilise hingamise meetodit, rahustate end paremasse olekusse.
2. Kasutage Self-Talk
Ärevusega kaasnevad läheneva hukatuse tunded võivad tekitada tunde, nagu oleksite suremas. Enesekõne abil saate endale meelde tuletada, et te ei sure. Kui paanika algab, öelge valjult järgmised asjad:
- See on ainult paanikahoog ja see saab varsti läbi.
- Ma ei saa infarkti ja need tunded taanduvad peagi.
- Ma pean lihts alt maha rahunema ja ootama, kuni need aistingud mööduvad.
- Minuga saab korda.
Kui kasutate enesekõnet, et endale meelde tuletada, et te ei minesta, te ei sure ja kõik läheb hästi, siis vähendate rünnaku jõudu.
3. Maanda ennast
Maandusharjutused sobivad suurepäraselt inimestele, kes kaotavad mõneks sekundiks kontakti reaalsusega, kui nende paanika on kõige hullem. Peate oma keskuse uuesti üles leidma ja seda saate teha oma ümbrust uurides.
Pidage meeles numbrit neli, kuna soovite näidata nelja oma meelt, et end maandada.
Pöörake tähelepanu sellistele asjadele nagu need märgid:
– Märkige, kus te olete ja mida näete.
– Pange tähele asju, mida saate kuulda, näiteks televiisori mängimist.
– Kas atmosfääris on lõhna nagu küünalde põlemine või õhtusöök ahjus?
– Kas on esemeid, mida saate oma kätega puudutada, näiteks tekk või muud pehmed esemed?
– Mõned inimesed leiavad, et on kasulik võtta sokid ja kingad jalast ning tunda maad oma jalge vahel. Rünnaku peatamiseks võib piisata ainult õues käimisest ja värske õhu tõmbamisest.
4. Kasutage lavendlit
Kuigi paljud eeterlikud õlid võivad teid paanika vastu aidata, on lavendel üks parimaid. Juba ainuüksi selle magusa lõhna aurude sissehingamine aitab teil lõõgastuda. Paljud inimesed hoiavad seda eeterlikku õli päeva jooksul randmel.
Kui tunnete, et rünnak saabub, saate oma lavendli välja võtta ja kasutada seda paremasse ruumi viimiseks. Muud paanika ajal kasutatavad lõhnad on vetiveriõli, roos, ylang-ylang, bergamott ja kummel. Aroomiteraapia on tugev kaitse ärevuse vastu.
5. Kasta pea külma vette
See võib tunduda üks radikaalsemaid raviviise üldse, kuid see toimib. Kui hakkate tundma vajadust joosta ja süda lööb, võtke kauss veega ja pange jääd sisse. Niipea, kui teie nägu seda jäist vett kohtab, peatab see teie rünnaku.
Miks see juhtub?
Teie keha ei suuda tunda kahte aistingut korraga. Seega, kui su pea on vees, piisab külmatundest, et pulss langeks ja sind reaalsusesse tagasi šokeerida. Paljud inimesed tunnevad kergendust kohe, kui nad oma pea veest välja toovad, mõned siis, kui see jäävanni läheb.
Kahjuks ei ole see tehnika, mida saate teha mujal kui kodus. Seega ei saa te seda kasutada ärevuse või tööl toimuvate sündmuste tekitamiseks. Kuid mõned inimesed teatavad, et hoiavad autoga sõites kaasas tassi jääd.
Kui nad hakkavad tundma ärevust, hõõruvad nad lihts alt jääkuubikuga oma randmeid või kuklasse. Kuigi see tundub veidi drastilise ravimeetodina, teete kõik, et peatada paanika küüsi, kui see maad võtab.
Viimased mõtted, kuidas paanikast maha rahuneda
Kuigi ärevus paneb sind tundma end saarena, on see üsna tavaline probleem. Õppides praktilisi toimetulekuoskusi, saate peatada rünnaku, kui see algab, ja aja jooksul vähendada nende juhtumite arvu.
Pidage meeles, et kõik toimetulekuoskused ei tööta teie jaoks. Peate proovima erinevaid asju, kuni leiate need, mis aitavad teil rahuneda. Hea uudis on see, et paanika ei kesta igavesti ja peagi saab rünnak läbi.
