Sotsiaalmeedias ja veebis dieedipidamisega seotud arvamuste ja nõuannete sorteerimine võib olla aeganõudev ja masendav. Lõppude lõpuks, millist neist vastuolulistest väidetest peaksite uskuma? Kuigi paljud reklaamitud dieedid on moeröögatused, on arstiteaduse taga vaid vähesed. Keto- ehk ketogeenne dieet on üks neist dieetidest, mille on välja töötanud meditsiiniteadlased.
Ja alustate iga päeva tervisliku ketohommikusöögiga.
He althline'i andmetel on ketogeensel dieedil mitmeid teaduslikult tõestatud eeliseid: HDL-i ehk hea kolesterooli taseme tõus, LDL-i ehk halva kolesterooli taseme langus, söögiisu vähenemine, suurenenud kaalu ja rasvakaotus (eriti kõhupiirkonnast)., madalamad triglütseriidid, veresuhkru langus, insuliini langus, vererõhu langus, akne paranemine, metaboolse sündroomi sümptomite vähenemine ja ajuhäirete (nt epilepsia) sümptomite vähenemine.
Kõige tähtsam on see, et dieedina toimib keto-dieet hästi kolme- kuni kuuekuulise lühiajalise kaalulangetuskavana.
Kuidas Keto dieet toimib?
Süües vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, väheneb teie kehal kiiresti saadav kütus. Pärast kolme kuni nelja päeva möödumist, kui seda tüüpi kütust tarbite vähem, hakkab teie keha lagundama valke ja rasvu, et varustada energiat. See seisund, mida nimetatakse ketoosiks, põhjustab teie kehakaalu langust.
Süsivesikud
Ketogeense dieedi taga olev teadus ütleb, et piirata süsivesikute tarbimist ja saada suurem osa kaloritest valgu- ja rasvaallikatest. Dieet eeldab, et sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas ja vältige süsivesikuid, nagu suhkur, sooda ja sai, millel on kõrge glükeemiline indeks. Selle asemel tuleks valida liitsüsivesikud.
Näited on järgmised:
- pruun riis
- quinoa
- kaerahelbed
- yams
- oad
- läätsed
- kaunviljad
- pähklid ja
- seemned.
Madala tärklisesisaldusega köögiviljad, nagu porgand, spinat, spargelkapsas, sibul, artišokk, tomat ja kurk, on samuti madala glükeemilise indeksiga.
Valk
Valk on iga dieedi oluline osa, mitte ainult ketodieedis. Meie keha vajab toimimiseks valku, mis koosneb väiksematest ühikutest, mida nimetatakse aminohapeteks. Vajame valkudes olulisi aminohappeid, et meie keha saaks lihaskoe kasvada ja parandada. Samuti vajame valku, et saaksime hoida oma juuksed, küüned, luud, nahk ja siseorganid terved. Lõpuks aitab valk meil luua igapäevaseks toimimiseks vajalikke hormoone ja ensüüme.
Head valguallikad on järgmised:
- krevetid
- krabi
- lõhe
- sardiinid
- makrell
- juust
- rohuliha
- linnuliha
- munad
- lihtne kreeka jogurt ja
- kodujuust.
Rasvad
Kõik rasvad ei ole võrdsed. Hoolimata asjaolust, et keto-dieet julgustab sööma rohkem rasva kui paljud teised dieedid, ei tähenda see, et mis tahes rasv on hea rasv. Vältige töödeldud polüküllastumata rasvu, nagu rapsi-, soja- ja maapähkliõli. Samuti peaksite vältima töödeldud transrasvu, mida leidub töödeldud toidus, kiirtoidus ja margariinis.
Heade rasvade allikaid, mida saate süüa, on palju.
Näited on järgmised:
- avokaadod
- Kookosõli
- või
- ghee
- kreem
- oliiviõli
- oliivid
- pähklid / seemned
- pähklivõid ja
- kalaõli.
Keto hommikusöögi retseptid
On palju lihtsaid keto-hommikusöögiroogasid, mida saate liikvel olles kaasa haarata ilma ettevalmistuseta. Peotäis röstitud pähkleid, singi- ja juusturullid või kõvaks keedetud munad sobivad kiireks ketohommikusöögiks. Kui aga olete huvitatud oma hommikusöögi varieerimisest või soovite rahuldada teatud maitsetungid, siis siin on viis olulist ketohommikusöögi retsepti, mida valmistada, muuta ja nautida igal kellaajal.
1. Keto smuuti
Keto smuutid on täiuslik keto hommikusöögitoit liikvel olles: lihtne valmistada, kaasaskantav ja maitsev. Koostisosade kombinatsioonid on lõputud, mis rahuldavad teie vajadust mitmekesisuse järele ja iha hea ja maitsva toidu järele. Teil on vaja kvaliteetset blenderit.
Koostisained:
½ tassi siidist tofut
1 tass marju
1 tass rohelist
½ kuni 1 tass madala rasvasisaldusega, magustamata kookospiima
½ tassi jääd (kui kasutate värskeid puu- ja köögivilju)
The Smooth
Tofu, hea valguallikas madala netosüsivesikusisaldusega muudab teie smuuti "siledaks". Seda tekstuuri aitavad saavutada ka kõik järgmised ketosõbralikud koostisosad: avokaado, jahvatatud kaer, tavaline kreeka jogurt, kodujuust, toorjuust, pähklid või pähklivõi. Väldi pähklivõid või suhkrulisandiga jogurteid.
Magus
Marjad on nende vähese süsivesikute sisalduse tõttu hea lisand Keto smuutile. Värsked maasikad, vaarikad, acai marjad ja murakad lisavad kõik magusust ja tekstuuri. Mustikad on sageli parim valik, kui ihkate midagi tõeliselt magusat.
Tervislikud
Smuuti toitainete sisalduse suurendamiseks saate lisada lugematul hulgal häid rohelisi: spinat, lehtkapsas, petersell, kapsas, kurk, ingver, piparmünt, koriander või seller.
Vedelik
Võite kasutada mis tahes vormis magustamata pähklipiima, täislehmapiima, kaerapiima või vett. Soovite lisada rohkem vedelikku või jääd olenev alt sellest, kui paksud või õhukesed teile smuutid meeldivad.
Kui olete oma smuuti soovitud konsistentsini seganud, ärge unustage sellele lisada kaneeli, muskaatpähklit või isegi veidi kurkumit.
2. Keto hommikusöögivõileib seest väljas
Muna-, liha- ja juustuvõileivad on hommikusöögi põhitoit ning need kolm koostisosa on kõik äärmiselt ketosõbralikud. Traditsioonilised hommikusöögivõileivad on aga bageli, inglise muffini või küpsise tõttu vastuolus keto dieedi reeglitega. Keto kokkadel on lihtne lahendus; lõpetage leib.
Koostisained:
muna – segatud või ülelihtne
viilutatud juust
2 keeduvorstikotlet
köögiviljad
Keto-hommikusöögivõileiva kokkupanemiseks kasutage lihts alt vorstipätsikesi leivana ning muna ja juustu võileivatäidisena. Tomativiilud, spinat, avokaado või mis tahes muud valitud köögiviljad on sellele maitsvale võileivale kena lisand.
3. Keto Hash Pann
Pannid on veel üks fännide lemmik. Need ühendavad söögikoha atraktiivsuse ühe roa lihtsusega. Keto Hash Skillet pakub lõputut valikut, olenev alt sellest, milliseid koostisosi kokku panete.
Koostisained:
munad – vahupuder, pošeeritud, kergelt peal või päikesepaisteline pool ülespoole
köögiviljad – sibul, paprika, spinat, tomatid, seened ja muud vähese tärklisesisaldusega köögiviljad
liha – peekon, steigiribad, sink, soolaliha või vorst
oliiviõli
rebitud juust
Küpsetage liha malmpannil või muul tahkel pannil. Eemaldage liha pannilt ja katke fooliumiga, et see püsiks soojas. Kui kasutate peekonit või vorsti, ei ole oliiviõli vaja; lihts alt küpseta oma köögivilju peekoni- või vorstirasvas. Kuumuta oliiviõli keskmisel kuni keskmisel kõrgel kuumusel. Segage köögiviljad ja laske keeda, kuni need on kergelt pehmed. Lisage liha köögiviljadele ja segage hästi. Samal ajal küpseta eraldi väiksemal pannil soovitud viisil munad. Tõsta liha ja köögiviljasegu taldrikule ning kata munaga. Puista peale riivitud cheddari juustu.
4. Keto koogid
Pannkoogid, mis on nädalavahetuse hommikusöögi standard, võivad ketogeense dieedi puhul tunduda piirideta, kuna tüüpiline pannkookide portsjon sisaldab 37 grammi süsivesikuid ja portsjon vahtrasiirupit 13 grammi. See üks toidukord viib meid päeva süsivesikute piiranguni. Siiski on võimalik valmistada maitsvaid Keto kooke ainult 12 grammi süsivesikutega.
Koostisained:
1 tass mandlijahu
¼ tassi kookosjahu
2-3 sl erütritooli või mõnda muud magusainet (proportsioonid leiate magusaine asendamise tabelist)
1 tl gluteenivaba küpsetuspulbrit
5 muna
1/3 tassi magustamata pähklipiima
¼ tassi kookosõli
1 ½ tl vaniljeekstrakti
¼ tl soola
tume šokolaaditükid või mustikad
Kombineerige kõik koostisosad kausis, kuni need on segunenud. Kuumuta küpsetusplaat 300 kraadini. Valage iga pannkoogi jaoks ¼ tassi tainast ahjuplaadile. Küpseta üks kuni kaks minutit mõlem alt poolt, kuni kook on kuldpruun. Eemaldage plaadilt ja lisage oma lemmikkatted: või, suhkruvaba siirup, marjad, kreeka pähklid, pähklivõi või hommikusöögiliha.
5. Keto Crunch
Viimati, kuid kindlasti mitte vähemtähtis, peaks teie keto hommikusöögi retseptide loendis olema hea granola. Kasutage seda põhiretsepti, kombineerides erinevaid pähkleid ja vürtse erinevate maitsete saamiseks.
Koostisained:
pähklid: mandlid, pekanipähklid, kreeka pähklid ja/või piiniapähklid
seemned: kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja/või seesamiseemned
kookoshelbed
mungapuuvilja magusaine või muu ketosõbralik magusaine
vürtsid: kaneel, nelk, muskaatpähkel ja/või kõrvitsapiruka vürts
sool
sulatatud kookosõli
munavalge
vanilje ekstrakti
Kuumutage ahi 300 kraadini.
Haki pähklid. Seejärel sega suures kausis kokku pähklid, seemned, kookospähkel, magusaine, kaneel ja sool. Sega väikeses kausis sulatatud kookosõli, munavalge ja vanill. Vala õlisegu pähklisegule ja sega, kuni pähklid ja seemned on korralikult kaetud.
Laota segu ühe kihina küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Küpseta 25–30 minutit, poole pe alt panni ahjus keerates. Ärge segage granolat.
Lõpumõtted
Nii nagu sotsiaalmeedia ja veebi kaudu reklaamitakse lõputult palju toitumisvõimalusi, on igaühel hommikusöögi vajalikkuse kohta oma arvamus. Mõned nimetavad seda päeva kõige olulisemaks toidukorraks; teised vannuvad ühe toidukorra päevas vahelduva paastu järgi. Mõned väidavad, et hommikusöök on esimene kolmest olulisest ruudukujulisest toidukorrast päevas, teised aga vannuvad, et nad ei saa hommikul süüa. Olenemata sellest, kummale poole hommikusöögiarutelu langete, on palju keto-hommikusöögi retsepte, mida saate nautida olenemata kellaajast, mil neid sööte.
