Kas teate valgupuuduse märke? Kui te ei tea, kui palju peaksite tarbima, võib tekkida defitsiit, mis võib tuua kaasa tõsiseid tagajärgi tervisele.
Meie keha vajab tervena püsimiseks palju erinevaid toitaineid ja igaühel neist on kindel eesmärk. Kuna puu- ja köögiviljadele on nii palju rõhku pandud, on mõnikord lihtne valk unustada. Peame aga teadlikult pingutama, et sellest elutähtsast ainest piisav alt saada. Valk täidab paljusid elutähtsaid funktsioone.
Mõned viisid, kuidas see teie keha mõjutab, hõlmab järgmist:
- Koe ehitamine ja parandamine
- Hormoonide ja ensüümide tootmine
- Toimib vere, luude, kõhrede ja naha ehitusmaterjalina.
Kui palju valku inimkeha vajab?
Eksperdid soovitavad saada 0,36 grammi valku iga kilo (.8 grammi kilogrammi kohta) kehakaalu kohta. Arvutades tähendab see tavaliselt, et meie valgu tarbimine peaks jääma 46–56 grammi vahele. WebMD vähendab valgu tarbimist vastav alt vanusele:
- Imikud: umbes 10 grammi
- Kooliealised lapsed: 19-34 grammi
- Teismelised tüdrukud: kuni 46 grammi
- Teismelised poisid: kuni 52 grammi
- Täiskasvanud naised: umbes 46 grammi (71 grammi, kui rase või imetab)
- Täiskasvanud mehed: umbes 56 grammi
Meie soovitatud valgukoguse saamiseks on palju erinevaid viise. Mõned neist allikatest on oad, sojatooted, rohelised, tempeh ja tailiha.
Kui valk on meie toidus õigesti lisatud, võib see aidata meil püsida tervena, trimmis ja energilisena. Lihtsam alt öeldes on valk oluline toitaine, mida peame saama piisav alt, et meie keha püsiks heas korras.
Kahjuks võivad inimesed, nagu paljude muude oluliste toitainete puhul, jätta vajaliku koguse kätte saamata.
Siin on kuus peamist märki, mis näitavad, et teil võib olla valgupuudus:
Kas teil on mõni neist toitumisvaeguse punastest lippudest?
1. Iha ebatervisliku toidu järele
Harvardi ülikooli rahvatervise kool selgitab, kuidas valk aitab suurendada täiskõhutunnet. Nii vähendate nälga ja iha ebatervislikumate valikute järele.
Ilma piisava valguta ihkame palju tõenäolisem alt mittetoituvate toitude järele. Selle põhjuseks on asjaolu, et meie veresuhkur on ebanormaalne, ahvatledes meid otsima süsivesikuid sisaldavaid ja suhkrurikkaid toite, nagu šokolaad, kommid, kartulikrõpsud, kondiitritooted, sooda või pagaritooted.
Kui see juhtub, peaksime hoiduma endale lubamisest ja hea koguse valgusisaldusega tervislike suupistete võtmisest. Sellised suupisted on näiteks pähklid, seemned, tempeh, looduslik maapähklivõi, kaerahelbed, kookose-kreeka jogurt ja hummus. Muidugi pole see ammendav loetelu, kuid kõik on toidud, mis on üsna kiiresti kättesaadavad.
2. Liiges- ja lihasvalu
Annals of Rheumatic Diseases artikkel seob valgu tarbimise liigeseid pehmendava sünoviaalvedelikuga.
Kuna valkudel on meie lihaste ülalpidamisel nii oluline roll, pole see kõrvalmõju sugugi üllatav. Suur osa meie valkudest talletatakse nn sünoviaalvedelikus, mis asub meie liigeste ümber. Sünoviaalvedelik mängib olulist rolli lihaste taastamisel ja meie liigeste määrimisel. Kui valgu tase on madal, ammenduvad sageli esimesena sünoviaalvedelikus talletatud valguvarud. Kui see juhtub, tekivad tõenäoliselt liigeste jäikus ja lihasvalu.
Kui see juhtub, on kõige parem süüa valgurikast einet või suupistet. Kui seda protokolli järgitakse, peaks mõne tunni jooksul meie lihastes ja/või liigestes esinev valu märkimisväärselt vähenema.
3. Vähe energiat
Nagu mainitud, hävitab madal valgusisaldus meie veresuhkru taset. Ilma veresuhkrut stabiliseeriva valguta väheneb meie energiatase. Lisaks põhjustab vaegus sageli tujukuse episoode ja vähenenud võimet hallata stressi, millega päeva jooksul kokku puutume. Selle tulemusena puuduvad meie kehas rahustamiseks vajalikud elemendid.
Võttesaadav: meie keha vajab valku, et olla rahulik ja tasakaalukas ning et saaksime päeva tõhus alt ja produktiivselt läbi.
4. Võimetus magada
Nagu eelmises punktis mainitud, ihkab keha ilma piisava valguta süsivesikute ja suhkru järele. See kehtib isegi siis, kui keha lülitub välja une ootuses. Kui meie pea lõpuks patja lööb, ihkab meie keha endiselt vajalikku toitu valgu kujul. Tavaliselt loovad inimesed, kes ei saa piisav alt toitainet, sellest halva harjumuse.
Kahjuks kandub see harjumus magama, kui keha vajab uneseisundis püsimiseks kütust tervislikest rasvadest (tavaliselt saadud valkudest). Kui jätate õige toitumise tähelepanuta, otsib keha loomulikult toidulisandeid, äratades meid oma vajadusi täitma. Selle tulemuseks on ärkvelolek ja võimetus magada.
Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi 2019. aasta uuring kinnitab, et vale toitumine võib olla unetuse peamine põhjus.
5. Sage haigestumine
Valk on tervisliku immuunsüsteemi säilitamiseks hädavajalik toitaine. Seda seetõttu, et meie veri vajab vajalike funktsioonide täitmiseks piisav alt valku – nimelt meie vereringesse sattuvate vastikate ja soovimatute rikkujate tapmiseks. Näiteks valged verelibled on valgurikkad veretüübid, mis vastutavad nende ebatervislike ainete otsimise ja kõrvaldamise eest. Valgetes verelibledes sisalduvad antikehad vajavad selle funktsiooni täitmiseks valku.
Ilma piisava valguta väheneb meie keha võime baktereid või viiruseid otsida ja kõrvaldada drastiliselt. Loomulikult muudab see areng inimkeha vastuvõtlikumaks erinevatele haigustele.
6. Suutmatus keskenduda
Valk vastutab aju erinevate neurotransmitterite tervise eest. See pole üllatav, kuna meie aju neuronid koosnevad peamiselt rasvast, kusjuures valk on tervislike rasvade peamine allikas. Lisaks moodustavad aminohapped, valkude ehitusplokid, meie aju keemiliste retseptorite aluse. Lihtsam alt öeldes määrab see, mida me sööme, lõpuks närvikemikaalid, mis nendel ajuteedel domineerivad, mõjutades meie enesetunnet.
Suure annuse süsivesikute sissevõtmine muudab meid lõpuks loiumaks, sest need suurendavad aminohappe trüptofaani, mis muudab aju "rahulikuks". Lõpuks tõstab valkude söömine spetsiifiliste aminohapete taset, mis käivitavad norepinefriini ja dopamiini tootmise. Need kaks keemilist sõnumitoojat hoiavad meid energia ja produktiivsusena, kuna neil on ajutegevuses ja erksuses ülioluline roll.
Kuusteist toitu, mis aitavad teil valgupuudust vältida
Õnneks saate valgupuuduse tagasi pöörata, lisades need toidud oma menüüsse. Leiad ka mõned taimetoitlased ja veganid!
1 – mereannid ja kala
Mereannid ja kala on suurepärased valguallikad. Õlised kalad, nagu lõhe, sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis vähendavad põletikku ja aitavad teil kontrollida veresuhkru taset. Muud suurepärased mereandide valikud on järgmised:
- Sardiinid
- Vikerforell
- Tursk
- Makrell
- Krabi
- Kammkarbid
Lisaks kvaliteetsetele valkudele varustab kala teid ka D-vitamiini, B2-vitamiini, k altsiumi, fosfori, raua, tsingi, joodi, magneesiumi ja kaaliumiga. Ostke võimalusel loodusest püütud mereande ja kala. Farmis kasvatatud kala või mereannid sisaldavad saasteaineid. Lisaks on looduslikes kalades kõrgem oomega-3-rasvhapete ja oomega-6-rasvhapete tase.
2 – munad
Munad on suurepärane seeditava valgu allikas. Keskmise suurusega muna varustab teid 6,29 grammi valkudega. Munad on säästlik valkude, vitamiinide, tervislike rasvade ja mineraalainete allikas. Uuringud näitavad, et muna on üks kvaliteetsemaid valke, mis on rinnapiima järel teisel kohal.
Palju aastaid peeti mune ebatervislikuks nende kõrgema kolesteroolitaseme tõttu. Teadlased jätkavad munade kolesterooli mõju uurimist. Nii et kuni munade ja kolesterooli kohta tõelise arusaama saavutamiseni, olge südame-veresoonkonna haiguste käes olge liiga palju mune söömisel ettevaatlik.
3 – täisteratooted ja seemned
Paljud taimsed täisteratooted on valgurikkad. Pool tassi täisteratooteid annab teile 6 grammi valku, kuid kui kombineerite täisteratooteid roheliste lehtede või piimatoodetega, kahekordistate ühe toidukorraga valku. Täisteratoodete näidete hulka kuuluvad järgmised terad:
- Pruun riis
- Täistera kuskuss
- Quinoa
- Bulgur
- Tatar
Taimsed valgud sisaldavad B-vitamiini, niatsiini, magneesiumi, kiudaineid, antioksüdante ja mineraalaineid. Täisteraviljade lisamine oma dieeti vähendab teie rasvumise, südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja teatud tüüpi vähiriski.
4 – kana ja kalkun
Kui lisate oma dieeti kana või kalkuniliha, saate kindlasti piisav alt valku. Üks unts kana või kalkunit annab teile ilmatu 25 grammi valku. Valge liha on tavaliselt madala rasvasisaldusega kui tume liha ja kalkun on vaid veidi lahjam kui kana. Lisaks tervislikele valkudele sisaldavad kana ja kalkun tsinki, B-vitamiine, seleeni ja rauda.
5 – kaerahelbed
Kaerahelbed on ökonoomne teravili, mida lisada oma iganädalasele toidulauale. Pool tassi kaera hommikusöögiks annab 17 grammi valku. Kui lisate oma kaerale ühe tassi mandlipiima 2 grammi valguga, suurendate valgusisaldust 19 grammini. See on suurepärane viis valgusisalduse suurendamiseks hommikul. Kaerahelbed on täis tervislikke kiudaineid, mis aitavad südame tervise parandamiseks vähendada kolesterooli.
6 – Edamame
Edamame on noor sojauba, mida saate süüa otse nende väikestest rohelistest kaunadest. Saate oma edamame aurutada, röstida või mikrolaineahjus küpsetada. Nirista veidi oliivi ja puista peale soola ning need on söömiseks valmis. Edamame sisaldab pooles tassis 11 grammi valku, seega on see ülitervislik proteiinisuupiste igal kellaajal.
7 – läätsed
Valkudest ja kiudainetest pakatavad läätsed on ülitervislikud kaunviljad. Need on ökonoomsed ja kergesti valmistatavad. Leota kuivatatud läätsi üleöö külmikus. Seejärel tühjendage vesi ja keetke 20 minutit või kuni see on pehme. Lisage veidi koššersoola, küüslauku ja köömneid. Lisage läätsi suppidele, lisanditele või salatitele. Läätsed on täis toitaineid. Üks tass läätsi annab järgmise toitumise:
- Valk 17,9 grammi
- Niacin
- Fiber
- B6-vitamiin
- Phosphorus
- Mangaan
- Folaat
- Raud
- Magneesium
- Tsink
- Vask
- Kaalium
8 – juust
Iidne juustu valmistamise kunst on sajandeid vana. Juustu saate valmistada kitse-, piisoni-, kaameli- ja lehmapiimast. Suurem osa joodavast piimast pärineb lehmadelt, kuid kitsepiim ja kitsejuust on USA-s viimase paarikümne aasta jooksul populaarsust kogunud. Kuigi ameeriklased joovad vähem piima, söövad nad rohkem juustu. See pole ime, sest juust maitseb suurepäraselt ja sellel on nii palju kasu tervisele. See sisaldab k altsiumi, rasvhappeid, A- ja D-vitamiini, tsinki, fosforit, riboflaviini ja valku. Mõned juustud sisaldavad rohkem valku kui teised. Siin on nimekiri kõrgeima valgusisaldusega juustudest.
- Parmesan: see kõva juust sisaldab juustudest kõige rohkem valku. Üks unts võrdub 10 grammiga.
- Romano: Üks unts on 9 grammi. See on veel üks tugeva soolase maitsega kõva juust.
- Šveitsi madala rasvasisaldusega piim: pähklise maitsega piim, ühe untsi Šveitsi juustu söömine annab 7,5 grammi.
- Madala rasvasisaldusega cheddar: selle populaarse juustu sisaldus untsi kohta on 5,5–7,5 grammi, olenev alt teie valitud cheddari tüübist.
- Gouda: rohkem K-vitamiini kui paljudes toiduainetes, sisaldab gouda untsi kohta 7 grammi valku.
- Gruyere: see fondüü lemmikjuust sisaldab 7 grammi ühes untsis.
- Kitsejuust: terav ja pehme juust, mis sobib suurepäraselt salatitele murenemiseks. Üks unts kitsejuustu annab 6 grammi.
- Sinihallitusjuust: mitte kõigile ei meeldi sinihallitusjuustu eriline maitse. Kui murendate oma lemmiksalati peale ühe untsi sinihallitusjuustu, saate 6 grammi.
- Brie juust: milline pidu on täielik ilma Brieta? See pehme juust, mida kreekeritele määrite, sisaldab 6 grammi untsi kohta.
9 – mustad oad
Mustad oad on ökonoomsed ning pakatavad kiudainetest ja valkudest. Sarnaselt läätsedega saate musti ube osta kuivatatult või purgis. Kasutage musti ube suppides, salatite peal või segage neid vähese salsaga ja soojendage. Tõsta lusikaga soojendatud mustad oad pruuni riisi peale, et saada täielik valguline eine.
10 – Tofu
Tofu on sojapiima kohupiim, mis on pressitud plokkideks. See on kindlate või pehmete plokkidena. Pool tassi seda tervislikku liha alternatiivi annab teile 15 grammi valku. Proovige tofut koos kastme või maitseainetega praadida või praadida.
11 – kikerherned
Kikerherned ehk garbanzo oad on täis tervislikku taimset valku. Üks tass kikerherneid sisaldab 39 grammi valku. Segage kikerherned köögikombainis vähese oliiviõli, küüslaugu, soola, köömnete ja pipraga, et saaksite porgandite, pitakrõpsude või kreekeritega maitsvat kastmist. Kikerherneid saab ka ahjus röstida. Puista kikerherned küpsetusplaadile teelusikatäie küüslaugupulbri, oliiviõli ja koššersoolaga kaetud garbanzodega ning küpseta 400 kraadi juures 20 minutit. Röstitud kikerherned on suurepärane krõmpsuv alternatiiv kartulikrõpsudele.
12 – veiseliha
Veiseliha sisaldab aminohappeid, vitamiine ja mineraalaineid. See on rikkalik valguallikas ja mõõduk alt, üks või kaks korda nädalas, söömisel aitab veiseliha teie kehal ehitada tugevat lihaskude. Punase liha söömine võib ennetada aneemiat ehk madalat rauasisaldust, eriti noortel naistel vanuses 18–40 aastat.
13 – kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned annavad 25 grammi valku poole tassi kohta. Need väikesed ovaalsed seemned sisaldavad ka magneesiumi, tsinki ja tervislikke rasvu. Ostke ainult mahepõllumajanduslikke kõrvitsaseemneid, kuna need ei sisalda töötlemiskemikaale nagu tavalised kõrvitsaseemned.
14 – Kreeka jogurt
Jogurt on kääritatud piim ja see on täis tervislikke toitaineid. Jogurt aitab reguleerida veresuhkrut ja vähendab 2. tüüpi diabeedi riski. Kuna jogurt on kääritatud, sisaldab see kasulikke probiootikume, mis on elusad bakterid, mis aitavad teie seedesüsteemi ja tugevdavad teie immuunsüsteemi.
Ühes uuringus leiti, et jogurtis leiduvad elusbakterid aitavad teie sooltel piimavalku kergemini seedida, seega imendate jogurtis rohkem aminohappeid. Vältige magusate jogurtite söömist. Selle asemel valige parima toitumise saamiseks kreeka või maitsestamata jogurt.
15 – sealiha
Kõik liha sisaldavad aminohappeid, mis aitavad teie kehal toetada ja toota tugevat lihaskude. Sealiha on tervislik ja madala rasvasisaldusega lihavalik.
Kolme untsi sealiha portsjon sisaldab ka järgmisi toitaineid:
- Tiamiin
- Selenium
- Valk
- Niacin
- B6-vitamiin
- Phosphorus
- Tsink
- Riboflaviin
- Kaalium
Sea sisefilee ja sea välisfilee kuuluvad mõlemad American Heart Associationi südamekontrolli alla, mis viitab sellele, et teie liha peaks sisaldama ainult 5 grammi rasva või vähem.
16 – maapähklid
Ainult üks gramm tooreid maapähkleid sisaldab Peanut Institute'i andmetel 7,3 grammi valku. Seda taimset valku jäetakse sageli tähelepanuta kui tervislikku toitumisallikat. Kui sööte madala süsivesikute sisaldusega, ärge vaadake rohkem kui maapähkleid. Maapähklid sisaldavad kiudaineid, kaaliumi, fosforit, magneesiumi ja B-vitamiine.
Maapähkleid võite kahe silma vahele jätta, kuna need on kõrge rasvasisaldusega, kuid see on tervislik rasv, mis alandab halva ja tõstab head kolesterooli taset. Nii et nüüdsest näksige maapähkleid ilma süütundeta.
Viimased mõtted valgupuudusest ülesaamise kohta
Valk on hea tervise jaoks hädavajalik. See aitab teil ehitada lihaskudet, tõstab teie hormoonide taset ja annab antioksüdante.
Lisage taimne valk oma alternatiivsete valguallikate loendisse. Ükskõik, kas valite kaunviljad, maapähklid või kõrvitsaseemned, tõstate oma valgutaset ilma ebatervislikke rasvu lisamata. Liha ostes valige lahjemad jaotustükid ja eemaldage soovimatu rasv enne küpsetamist.
Niisiis, kui olete segaduses, kuidas oma dieedis piisav alt valku süüa, vaadake seda valguallikate loendit kaugemale. Nende toitude söömine kaotab teie mure valgupuuduse pärast, et tunda end tervena ja õnnelikuna.
