Täiskasvanutena püüame leida nii kõige toitvama kui ka maitsvaima puu- ja köögiviljade söömise viisi. Või me ilmselt väldime enamikku neist üldse. Siin peitub miljardi dollari teaduslik küsimus: milline on tervislikum viis köögiviljade valmistamiseks? Ja mis parandab soolestiku tervist?
Mõned dieedid vannuvad naturaalset toores versiooni. Ja teised vannuvad keetmist, aurutamist, mikrolaineahjus või röstimist. Isegi teie kõige kangekaelsemad juurviljasööjad söövad neid praetult. Osa sellest küsimusest on, kumb on toitvam ja mis on meie soolestiku tervisele parem? Hiljutine uuring näitas, et keedetud toit on teie soolestiku tervisele parem kui toores.
See teave on otseselt vastu sellele, mida toitumiseksperdid viimastel aastatel jagasid, kui toortoidu liikumine levis üle maailma. Saate vaadata Instagrami või Facebooki ja näha tuhandeid pilte ja kontosid toortoidu kohta. Kuigi mõned toortoidud on teile paremad, käsitleme allpool kuumtöödeldud toitude mõju soolestiku tervisele.
Kas toidu valmistamine muudab nende eeliseid?
Nii palju kui me soovime, ei saa eitada puu- ja köögiviljade kasulikkust soolestiku tervisele. Need pakuvad vitamiinide, mineraalide, kiudainete, süsivesikute, antioksüdantide ja beetakaroteenide eeliseid. Valikus on nii suur valik erinevate tekstuuride, maitsete ja värvidega, et täiustada iga taldrikut.
Köögiviljade valmistamine võib samuti olla mitmekesine. Kui ma üles kasvasin, oli meie köögiviljadele kastmete panemine parim viis tagada, et keegi sööks oma köögivilju. Veelgi parem oli tooreid köögivilju rantšo kastmesse või mõnesse muusse dipikastmesse kasta. Vanemaks saades vähendasin seda soola ja või peale. Need on siiski vaid täiendused. Kuna toitumise uurimine on muutunud põhjalikumaks, on nende toiduvalmistamise tähtsus muutunud olulisemaks. Teil on hea meel teada saada, et igal meetodil on oma plussid ja miinused, kuid köögivili on siiski suurepärane!
Toiduvalmistamise viisid ja nende mõju toidule
Enne toiduvalmistamismeetodite juurde asumist uurime toores köögivilja söömist vs. keedetud. Uuring avaldati ajakirjas British Journal of Nutrition 2008. aastal. Uuring hõlmas 198 kandidaati, kes alustasid dieeti, sõid 95% toortoitudest, peamiselt puuvilju. Tulemused näitasid beetakaroteenide tõusu, kuid lükopeeni taseme langust.
Uuring 2009. aastal näitas, et iga toiduvalmistamisviis alandas teatud antioksüdantide taset erinevates köögiviljades, samas suurendas seda teistes.
Mis puutub toitumise säilitamisse, siis rasvlahustuvad A-, K-, D- ja E-vitamiinid säilitasid rohkem vees lahustuvaid vitamiine, nagu C-vitamiin. Lisaks on C-vitamiin üks kehvemaid võimeid säilitada. kui keedetud. Õnneks saab palju C-vitamiini kätte puuviljadest, mida on igal juhul kõige parem süüa toorelt.
Köögiviljade keetmise üks kindel eelis on see, et see vähendab nende massi, vähendades nende veesisaldust. Miks see hea on? See kondenseerib koguse, nii et sööte rohkem köögivilju, kui need on keedetud kui toorelt. Mõelge vaid spinati peale. Võite proovida süüa kotitäie spinatit salatis või küpsetada see lihtsaks tassiks.
Sõltumata meetodist parandab köögiviljade tarbimine soolestiku tervist.
Toidu keetmine, blanšeerimine või aurutamine
- Köögiviljade blanšeerimine: vee keetmine, köögiviljade tilgutamine hetkeks, kuni need hakkavad värvi muutma, ja seejärel need välja tõmmata. Seda protsessi kasutatakse peamiselt värskete köögiviljade külmutamiseks hilisemaks kasutamiseks. Samuti vabastab see toidust park- ja fütiinhappest.
- Köögiviljade keetmine: vee keetmine ja köögiviljade jahutamine soovitud pehmeks. Olenemata sellest, kas seda tehakse potis või aeglases pliidis, on tulemus sama. Selle tulemuseks on kõige olulisem antioksüdantide ja toitainete kadu 15-25%.
Hea uudis on see, et see toob kaasa ka kõige ulatuslikuma antitoitainete, näiteks struuma kadu. Goitrogeeni leidub lehtkapsas ja spargelkapsas. See vastutab ka potentsiaalselt ärritavate kilpnäärmehaiguste eest. Teine vabanev kemikaal on oksalaadid, mis on tavaline neerukivide põhjus.
Toitainete kadu keetmisel ei kehti kõigi köögiviljade puhul. Näiteks porgandites suurenes pärast keetmist tegelikult antioksüdante. A-vitamiin säilib ka keetmisel paremini kui praadimisel, päikese käes kuivatamisel või kääritamisel.
Keetmine muudab ka IBS-i, GERD-i või muude soolehäiretega inimestel köögiviljade seedimise lihtsamaks, kuna neil on raskusi kiudainerikka toiduga.
Köögiviljade aurutamine: asetage köögiviljad sõelalaadsesse nõusse keeva vee kohale ja laske köögiviljad aurus küpseda. See on suurepärane viis toitainete ja antioksüdantide säilitamiseks. Mõned soovitavad lisada rasvlahustuvatele köögiviljadele veidi õli, et parandada nende toitainete omastamist
Toidu röstimine, küpsetamine või mikrolaineahjus küpsetamine
- Röstimine või küpsetamine: köögiviljade küpsetamine ahjus kõrgel temperatuuril, tavaliselt vähese õliga, et vältida kleepumist. Leiti, et see meetod säilitab toitainete väärtuse ja antioksüdandid väga kõrgel tasemel.
- Köögiviljade mikrolaineahjus küpsetamine: köögiviljade asetamine nõusse ja küpsetamine mikrolaineahjus. Köögiviljade küpsetamine mikrolaineahjus on saanud ilma põhjuseta halva räpi. Mikrolaineahjud osutusid väga hästi toiteväärtuse ja antioksüdantide säilitamiseks. Peamine köögivili, mis mikrolaineahju tõttu kannatas, on lillkapsas. Tegelikult kaotab see peaaegu 50% toitainetest, mis võib vähendada soolestiku tervisega seotud eeliseid.
Kuigi köögiviljade valmistamiseks on paremaid viise, on peamine asi, mida vaadata, on:
- Kas soovite suurendada antioksüdantide spetsiifilist või peamiselt toitainesisaldust?
- Kas teil on spetsiifilisi seede- või kilpnäärmeprobleeme, mis muudavad meetodi kriitilisemaks?
- Kas saaksite terve nädala jooksul süüa erinevaid köögivilju, mis on valmistatud igal viisil ja kaod tasakaalustada?
- Kas sööte nii valmistatud köögivilju? Kui ei, siis keda huvitab. Sööge lihts alt oma köögivilju!
Mikroobide säilitamine toiduvalmistamisel võib tugevdada soolestiku tervist
Hiljutises uuringus UC San Franciscos ja Harvardis uuriti toiduvalmistamise mõju vs.toortoidu söömisel on mikroobid või terved bakterid meie soolestikus. See uuring on üks esimesi, mis seda kallakut käsitleb. Katse algas rottidega. Teadlased otsustasid toita rotte lahja veiseliha ja maguskartuliga nii toorelt kui ka keedetud kujul. Toores vs keedetud liha osas üllatuslikult muutusi ei toimunud. Bataat näitas üllatavat erinevust.
Uuring näitas, et kuumtöötlemata maguskartul kahjustas soolestiku baktereid. Mõned tõendid näitasid muutust süsivesikute metabolismis ja teatud ühendid, mis tavaliselt toiduvalmistamise käigus hävivad, mis takistavad seda.
Teadlased jätkasid katset valge kartuli, maisi, herneste, porgandite ja peediga. Igal köögiviljal oli kuumtöötlemise või toores olemise ja soolebakterite mõju osas erinev reaktsioon. Tärkliserikkad köögiviljad olid kõige olulisemad muutused, samal ajal kui peet ja porgand ei tekitanud erilist erinevust.
Teadlased hakkasid seejärel viima läbi väikese uuringu, milles kasutati inimesi. Kolme päeva jooksul sõid paar inimest sarnaselt keedetud ja toortoitu. Nad andsid selle aja jooksul väljaheiteproove. Üllataval kombel dokumenteerisid nad isegi nii lühikese aja jooksul erinevuse. Inimeste tulemused aga erinevad rottide omast.
Viimased mõtted selle kohta, kuidas keedetud toit on teie soolestiku tervisele parem kui toortoit
Tulevikus on huvitav näha rohkem teavet selle kohta, kuidas meie toiduvalmistamismeetodid võivad muuta meie soolebakterite reaktsiooni. Seedeprobleemidega inimestele võib see osutuda oluliseks ülevaateks parematest toitumismeetoditest sümptomite leevendamiseks. Olen kindel, et uuringu jätkamine tulevikus hõlmab ka seda, kas see mõjutab seedimise ajal toiteväärtust või antioksüdantide väärtust. Praegu peame jääma lummatud faktist, et teadlased on paljastanud, kuidas keedetud toit on meie soolestiku tervisele parem.
