Meil, inimestel, on kurikuuls alt halb piisav alt magada. Teooriaid selle kohta, miks see nii on, on palju, kuid võib-olla on parim vastus üsna lihtne: liiga paljud meist alahindavad heade magamisharjumuste tähtsust.
Nagu me allolevast uuringust avastame, on see midagi enamat kui lihts alt teooria.
Ikka veel on lugematu arv teisi, kes tahaksid oma unekvaliteeti parandada ja ei tea, kuidas. Need inimesed ei saa aru, miks nende uni on halb. Nad on kõike proovinud ega suuda ikka veel tervislikke magamisharjumusi kujundada ega säilitada.
Aga hästi magada on rohkem kui teadmine, mida teha. Sama oluline on teada, mida mitte teha. Nagu varsti saate teada, on enamikul meist magamiskäitumine üsna julm.
Enne kolme magamisharjumuse tundmaõppimist, mis teie und rikuvad, on oluline arutada uneteaduse põhitõdesid. Kui osa sellest teabest tundub tuttav, on see sellepärast, et see on kõikjal.
Samuti anname mõned ülevaated viimastest uuringutest.
Hakkame siis asja juurde!
Une tähtsus (taas…)
“Uni on Šveitsi armee tervisenuga. Kui uni on puudulik, tekivad haigused ja haigused. Ja kui und on külluses, on elujõudu ja tervist.» ~ Matthew Walker
Olgu, paljudele teist kõlab järgnev plaadi purunemisena. Aga siin me jälle läheme: piisava puhkuse elutähtsad funktsioonid:
– Ajutoksiinide eemaldamine (mis aitab ennetada dementsust…)
– Energiasääst (kurnatuse ärahoidmine…)
– Parandab isiklikku jõudlust
– Immuunvastuse moduleerimine (et te ei oleks kogu aeg haige…)
– Normaalne tunnetus (oskus tegelikult mõelda …)
– Edendab valvsust ja õigeid reageerimisaegu (Te tunnete end ärkvel olles elavana… seega saate reageerida kiiremini kui nälkjas.)
– Toetab vaimset tervist
– Edendab füüsilist tervist
Um, need kõlavad üsna tähts alt.
Unepuudus on seotud ka mitmete raskete haigusseisunditega, sealhulgas ärevus, depressioon, diabeet, südamehaigused, kõrge vererõhu (hüpertensioon) rasvumine ja teised.
National Institutes of He alth (NIH) teadlaste 2018. aasta uuring näitas, et vaid üks öö kestnud kehv uni põhjustas ajus beeta-amüloidi kogunemise. Arvatakse, et beeta-amüloidi akumuleerumine ajus on üks Alzheimeri tõve peamisi põhjuseid.
Uuringud toimuvad: halvad magajad on kõikjal
“Tead, et unepuudus võib sind pahuraks ja uduseks muuta. Te ei pruugi teada, mida see võib teie seksuaalelule, mälule, tervisele, välimusele ja isegi kaalu langetamise võimele teha. ~ Camille Peri, WebMD
Kirjaliku Philipsi tellitud 11 006 inimesega uuringus osalesid täiskasvanud 12 riigist (Austraalia, Brasiilia, Kanada, Hiina, Prantsusmaa, Saksamaa, India, Jaapan, Holland, Singapur, Lõuna-Korea, ja USA) küsiti nende hoiakute, arusaamade ja käitumise kohta une kohta.
Peamine leid? Vaid 50 protsenti täiskasvanutest kogu maailmas viitavad piisava puhkuse puudumisele kui "suurele mõjule nende üldisele tervisele ja heaolule". Teisisõnu, pooled täiskasvanutest ei tea/arva, et uni on isikliku tervise oluline komponent.
Mõned muud üsna piinlikud huvitavad leiud uuringust:
– Täiskasvanud magavad keskmiselt vähem kui 7 tundi ööpäevas.
– 63 protsenti magab nädalavahetustel kauem, et "uni järele jõuda".
– 40 protsenti väidab, et nende uni on viimase viie aasta jooksul halvenenud.
– 69 protsenti proovib televiisorit vaadates oma und parandada …
– …57 protsenti proovis määratud magamamineku/ärkamise ajakava. (Pange tähele, et see on 12 protsenti madalam kui neil, kes arvavad, et toru vaatamine on une tekitamiseks parem.)
– 80 protsenti soovib oma une kvaliteeti parandada…
– … 60 protsenti neist pole kunagi oma arstilt nõu küsinud.
– Vaid 14 protsenti on otsinud tervist unespetsialistilt
75 protsenti täiskasvanutest loetleb vähem alt ühe tervisliku seisundi, mis mõjutab nende und. Kõige levinum on unetus (37% küsitlusele vastanutest), millele järgneb:
– Norskamine: 29%
– Vahetustega töö unehäire: 22%
– Krooniline valu: 14%
– Uneapnoe: 14%
– Rahutute jalgade sündroom: 9%
– Narkolepsia: 3%
– Muu (loetelumata): 9%
Nii, teeme asja selgeks. 80 protsenti meist soovib paremini puhata – ja 69 protsenti meist arvab, et teleri sisselülitamine aitab.
Oh, poiss. Meil on natuke tööd teha.
Kolm magamisharjumust rikuvad teie und
"Kui teil on pidev alt halb uni, siis standardsete unehügieeni näpunäidete rakendamisest … tõenäoliselt ei piisa." ~ Nick Wignall, psühholoog ja unespetsialist
Ei ole võimalik "häkkida" oma teed parema une poole. Võite proovida tumedamaid kardinaid, müra tekitavaid masinaid, vähem valgust, madalamat toatemperatuuri ja muud taolist – aga kui teil on pidev alt halvad harjumused, ei kesta unekvaliteedi paranemine tõenäoliselt kestma.
On ülioluline enne magamaminekut halba käitumist, mis hõlmab järgmist:
Liiga vara magamaminek
Kas olete kunagi varem heinale löönud "homme suur päev?" Kuigi teie pea võis olla õiges kohas, viitab see peaaegu kindlasti unehäiretele.
Meil kõigil on sisemised kellatsüklid – nii heas kui halvas. Meie keha satub sellisesse rütmi, mida on väga raske katkestada. Mõne erilise sündmuse tõttu varakult magama minemine ei muuda midagi muud kui meie ööpäevarütm rohkem välja lüüa.
Tõenäoliselt ei ole teie keha valmis välja lülitama. Ja tõenäoliselt lamad sa lihts alt ärkvel voodis. Mida kauem see kestab, seda tõenäolisem alt treenite oma aju alateadlikku osa seostama magamaminekut erutusega.
No Bueno.
Parandus: ära mine magama, kui sa pole väsinud. Need, kellel on üliaktiivne meel, hakkavad tõenäoliselt millegi peale mõtlema. See võib tekitada või süvendada ebasoodsaid ööharjumusi.
(Märkus: kuigi paljud teadlased on olnud samal leheküljel selles magamise miinuste osas, peamiselt selles, et see katkestab ööpäevarütmi, on mõned väga hiljutised uuringud leidnud, et nädalavahetustel voodis lamamine võib pikendada eluiga. Mine tea!)
Nädalavahetustel magamine
Siin on üks, mis on üsna üllatav: meil tegelikult ei kogune "unevõlga". Vähem alt mitte ühtegi unevõlga, mida saaks "tagastada". Kuigi nädalavahetustel magamine, et lunastada nädala jooksul kadunud silma kinni, näib olevat terve mõistus, selgub, et puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et midagi unevõlga on tegelikult olemas.
Mõned unespetsialistid usuvad, et magamamineku tagajärjed sarnanevad „sotsiaalse ajavahega”. Põhimõtteliselt ei vasta meie sisemine kell tegelikule kellaajale, vaid selle asemel, et katalüsaatoriks oleks erinev ajavöönd., tegelik põhjus on nõrk unegraafik.
Sotsiaalse jet lag'i kontseptsiooni illustreerimiseks oletame, et olete reede ja laupäeva õhtul kaks tundi hiljem üleval ning laupäeva ja pühapäeva hommikul ärkate kaks tundi hiljem. Selle mõju on sama, mis kahe ajavööndi ületamisel. Mis veelgi hullem, sotsiaalse jet lag sümptomid – krooniline väsimus, ärrituvus ja „ajuudu” – kestavad kuni paar päeva.
Parandus: kuigi seitsmel päeval nädalas samal ajal magama jäämine ja ärkamine võib mõne jaoks tunduda ebameeldiv, on see lihts alt parim tava piisava ja kvaliteetse une saamiseks.
Ei ole lõpetamise aega
Paljud meist lähevad pärast pikka ja kirglikku päeva magama ja ootavad, et nende mõistus end lihts alt välja lülitaks. Loomulikult see nii ei tööta.
Nii nagu suurreaktiivlennuk peab rajale libisema ja pidurit rakendama, peab teie võimas aju aeglaselt libisema, et puhata ja enne une täispeatust. Vaimne stimulatsioon ei lõpe ainult siis, kui me voodisse ronime.
Mida aktiivsem on teie aju päeva jooksul ja eriti vahetult enne magamaminekut, seda pikem on puhkeperiood. Sellest punktist aru saades saame algatada mõningaid muudatusi, mis võivad meie puhkusekvaliteeti oluliselt muuta.
Parandus: esiteks teadke, et teie aju vajab peatumiseks aega. Ärge oodake liiga vara liiga palju. Teiseks kohandage oma prioriteete ja ajakava, et võimaldada kahetunnist puhkeperioodi.
Selle paari tunni jooksul hoiduge igasugusest raskest intellektuaalsest tööst. Tundke end rahuloleva suhtumisega, et lähete varsti magama. Hoidke telefonist eemal ja eemal igasugustest digiekraanidest. Loobuge sellel perioodil igasugusest impulsist süüa või jooki (eriti kofeiini või alkoholi) tarbida.
Viimane mõte oma magamisharjumuste parandamiseks
Uute harjumuste kujundamine – ja vanade kaotamine – võtab aega ja pühendumist. Kui jätkate oma halbade magamisharjumuste kaotamist ja asendate need tervislikumate võimalustega, harjute järk-järgult muutustega. Siis saate igal õhtul ilusat tasu suurepärase puhkeöö eest.
