Nidalaseljavalu, mida tavaliselt lühendatakse kui LBP, on valu väike must kleit. See on üldlevinud, võtab palju erinevaid vorme ja näeb iga inimese puhul välja erinev, kes seda kannab. Kuid erinev alt sellest ikoonilisest kleidist ei taha alaseljavalu aastaid ja aastaid hoida.
Seljavalu võivad põhjustada mitmed asjad, sealhulgas skeleti ebakorrapärasused, lülisamba või selgroolüli haigused, traumaatilised vigastused või venitused ja nikastused. Plaadi purunemine või degenereerumine on tavalised valu tekitavad mehhanismid. Õige alaseljavalu leevendamise viisi leidmine on sama keeruline kui selle põhjused.
Teadlased ja haiged on juba aastaid uurinud selle kroonilise haiguse põhjuseid ja ravi, eriti otsides mittemeditsiinilise ja mittekirurgilise ravi võimalusi alaseljavalu leevendamiseks. Jooga on kujunenud õrna, tõhusa ja pikaajalise alaseljahoolduse osana. Kunagi peeti hipide ja uue ajastu praktikute bastioniks, tuntakse joogat nüüd kui kindlat võimalust treenimiseks ja stressi leevendamiseks.
Kui olete üks miljonitest, kes kannatavad alaseljavalu all, kaaluge nende jooga liigutuste lisamist oma igapäevasesse või iganädalasse rutiini. Võite vähendada oma alaseljavalu ja saada samal ajal veidi zeni.
Kaks hoiatust, mida meeles pidada
- Enne treeningprogrammi alustamist peaksite oma arstiga nõu pidama, et näha, kas teie üksikjuhtum nõuab piire või muudatusi;
- Kui mõni neist poosidest tekitab valu, taganege või ärge tehke seda üldse.
Kass/Lehm (Marjaryasana/Bitilasana)
Alustage seda lihtsat poosi neljakäpukil, selg horisontaalasendis ja kael neutraalses asendis. Veenduge, et teie puusad oleksid otse põlvede kohal ja õlad üle käte. Kaaruta selg õrn alt, tõmba kõhulihased sisse ja suru lõug rinnale. See on poosi kassi osa. Mjäu, kui see õige tundub.
Pärast mõnda hingetõmmet vabastage aeglaselt selg, võimaldades sellel kõverduda. Tõstke tuharad ja pea samal ajal üles. See on lehma portsjon. Kui sa niitis esimeses osas, võiksid siin möllata. Korrake seda järjestust 5–7 korda, sobitades hingetõmmet liigutustega.
Nõela lõng (Parsva Balasana)
Thread the Needle on peen venitus, mis võib venitada teie õlad ja alaselga. See järgneb loomulikult kassile/lehmale. Tõstke neljakäpukilt parem käsi nii kõrgele kui võimalik küljele. Tehke paus, viige see alla ja libisege rindkere ja vasaku käe alla. Langetage ülakeha ja toetage nägu vastu matti, hoides põlved kõhu alla surutuna. Hingake ja saatke häid mõtteid oma valutavale seljale. Kui olete valmis poosist välja tulema, pöörake protsessi vastupidises suunas, lõpetades parema käe õhkutõusmisega, enne kui selle alla tagasi viite. Korrake sama vasaku poolega.
Lapse poos (Balasana)
See ikooniline poos aitab leevendada alaseljavalu, venitades nii neid tülikaid piirkondi kui ka puusi, neljarattalisi ja isegi jalgu. Pange oma suured varbad kokku, võimaldades põlvedel V-kujuliselt mati mõlemale küljele levida. Istuge sirgelt, püüdes oma tuharad kandadele, seejärel kummarduge aeglaselt ettepoole, asetades oma otsaesise matile. Kui see on liiga pingutav, võite kasutada pea toetamiseks klotsi või tekki. Puhka siin mitu hingetõmmet. Sellele saate lisada variatsioone, muutes käe asendit. Teie käed võivad sirutada ettepoole, istudes mõlemal pool pead, või sirutada veidi kaugemale, nii et olete sõrmeotstes. Lõpuks saate ka käsi tahapoole liigutada ja kandadele toetada.
Sillapoos (setu bandahasana)
Sillapoose võiks pidada sillaks jõu ja painduvuse vahel. See venitab puusi, avab rindkere ning tugevdab selga, tuharalihaseid ja neljajalgseid. Alustage lamades selili, jalad maas, põlved õhus. Jätke käed otse alla, peopesad kas ülespoole või vastamisi. Suruge tuharalihased kokku ja tõstke need üles, tõmmates neid üles ja põrandast eemale. Teie keharaskus peaks toetuma teie õlgadele, mitte peale. Võite jätta oma käed sinna, kus need on, või püüda oma käed tuharate alla panna. Hoidke paar hingetõmmet, enne kui lasete oma tuharalihased aeglaselt põrandale tagasi. Korda viis korda.
Kobra poos või Sfinksi poos (Bhujangasana või Salamba Bhujangasana)
See poos võib aidata selle valu vastu, mis on teie selga üles nihutanud. Alustage sellest, et lamage kõhul, otsmik matil, jalad sirged, jalad tihed alt koos, ja küünarnukid kõverdatud nii, et käed oleksid maapinnal õlgade all. Selja kaitsmise võti selles poosis on pigistada oma tuharalihased ja kõhulihased, enne kui hakkate liikuma.
Hingake sisse ja välja laskmisel tõstke oma pead sellises järjekorras: otsmik, nina, suu. Seejärel suruge oma kätega üles, nii et teie rind tuleb maast lahti ja selg kõverdub õrn alt väikesesse tagasikõverdusse. Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla.
Kui seda on liiga palju, võite proovida sfinksi poosi. Siin alustate samast lamavas asendis, välja arvatud juhul, kui teie käed on lõualuu lähedal ja kui tõstate üles, jätate käsivarred matile. Saate neid kõiki korrata 3–5 korda.
Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
Veel üks tuntud poos, allapoole suunatud koer venitab kogu teie selgroogu, lisaks reielihaseid ja sääremarju. Lisaks aitab see tugevdada käsi ja õlgu ning laseb verel pähe voolata. Down Dogi sisenemiseks alustage kätest ja põlvedest, asetades need õlgade ja puusade alla. Tõstke tuharad, samal ajal kätega maha surudes, põlved lahti keerates. Liikuge aeglaselt ja õrn alt, et te ei pingutaks selga enne, kui jalad on sirged ja jalad peaaegu lamedad. Laske oma kehal poosi sisse seada. Hoidke paar hingetõmmet ja langetage seejärel aeglaselt selga alla.
Kahe põlve lülisamba keerdumine (Jathara Parivartanasana)
See liikuv poos mitte ainult ei venita teie selga ja kaldu, vaid pakub ka veidi kõhtu tugevdavat harjutust. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud, jalad matil. Hingake. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke vasakuid, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Hoides põlvi koos, langetage need paremale, toetades neid põrandale. Püüdke hoida ka õlad põrandal. Pärast mõnda hingetõmmet jätke põlved maha ja liikuge vastasküljele. Tehke seda järjestust paar korda aeglaselt ja tahtlikult.
Kalade poolisand (Ardha Matsyendrasana)
Lõpuks üks täiendav keerd aitab ka alaselga venitada, sellel on fantastiline nimi Half Lord of the Fishes. See on omamoodi arenenud poos, kui teil on alaseljavalu, seega on oluline liikuda aeglaselt ja kuulata oma keha. Alustage istudes matil personali asendis, jalad sirutatud, selg sirge. Risti parem jalg üle vasaku põlve. Pange parem käsi selja taha ja pange vasak käsi ümber parema põlve, tõmmates seda keha lähedale. Hingake, alustades kõhust, keerake paremale. Hoidke paar hingetõmmet ja seejärel keerake aeglaselt lahti. Korrake teisel küljel.
Paljud joogatunnid lõppevad laibapoosiga ehk Shavasanaga. Siin lamad selili, silmad kinni, käed keha suhtes 45-kraadise nurga all, jalad lõdvestunud. Püüdke keskenduda oma hingamisele ja laske kõigil teistel mõtetel minna. See on maitsev lõpp toredale joogatunnile. Isegi kui teete venitusi kodus, lubage see viimane poos, et lõpetaksite täieliku lõdvestusega.
Muidugi olete üks 80 protsendist täiskasvanutest, kes kogevad alaseljavalu, teile ei pea ütlema, et see mõjutab teie elu kõiki aspekte. Koos füüsilise ebamugavuse ja puudega häirib see valu ja põletustunne teie igapäevaelu, vähendab teie tootlikkust nii kodus kui ka tööl ning võib põhjustada vaimse tervise probleeme, nagu depressioon. Samuti on sellel kalduvus muuta teid pahuraks, mis mõjutab teid ümbritsevaid inimesi.
Niisiis, kui olete valudest väsinud ja olete valmis proovima midagi peale ravimite, siis miks mitte joogasse uurida? Tavaliselt leiate tunde kohalikest treeningrajatistest, puhkealadest või isegi erastuudiotest. Hea joogaõpetaja juhendab teid, kuidas end täiendava alaseljavalu eest kaitsta, ning näitab teile konkreetseid poose, mis aitavad alaseljavalu leevendada.
Lisaks võib jooga kui praktika aidata leevendada stressi, õpetada kuulama oma keha, aidata teil õppida keskenduma oma hingamisele ja laseb teil end rahustada. Kõik need vähem käegakatsutavad aspektid on kasulikud elustressi, näiteks alaseljavalu korral.
Teisisõnu, lisage oma päevale väike koer ja võib-olla hakkate kiiresti nagu kutsikas tantsima.
