Mis puudutab kaalu langetamist, siis on olemas lugematu hulk dieete, mis aitavad teil soovimatutest kilodest vabaneda. Nendest olete ilmselt kuulnud Atkinsi, Paleo ja Vahemere dieedist. Siiski on üks ajaproovitud dieet, millele viimasel ajal tundub rohkem tähelepanu pälvivat – vahelduv paastumine. Alustame ülevaatega neile, kes seda dieedivormi ei tunne. Vahelduv paastumine tähendab rattasõitu paastu ja söömise perioodide vahel. See tsükkel võimaldab inimestel tarbida vähem kaloreid ja kaalust alla võtta. Selles artiklis vaatleme lähem alt, mida vahelduv paastumine endast kujutab. Lisaks uurime, kuidas on kasu rasvunud või ülekaalulistele.
VAHEKÜLJATE PAASTUDIEETIDE ERINEVAD LIIGID
Mis puudutab vahelduva paastu dieedi järgimist, siis pole olemas sellist asja nagu üks suurus sobib kõigile. Need, kes on huvitatud sellest ajaproovitud lähenemisviisist dieedipidamisele, saavad valida ühe kolmest meetodist, sealhulgas
5:2 dieet – see meetod hõlmab kuni 600 kalori tarbimist kahel päeval nädalas. Ülejäänud päevadel naasete oma tavapärase kalorite arvu tarbimise juurde.
Dieet 16:8 päev. Ja pole üllatav, et see on lemmik dieedipidajate seas, kes valivad kaalu langetamiseks vahelduva paastu.
Söö-lõpeta-söö dieet– Erinev alt 16:8 dieedist on söö-lõpeta-söö meetod kõige vähem populaarne kui tegemist on vahelduva paastumisega, kuna see tähendab 24 tundi nädalas üks või kaks korda söömata.
Lisaks kalorite vähendamisele sunnib pikaajaline söömata olemine keha kasutama rasva energia saamiseks, mis mõlemad aitavad kaasa olulisele kaalulangusele. Muidugi on hoiatus, et te ei saa üle süüa, et kompenseerida neid aegu, mil paastusid.
PÕHJENDAVAD PAASTUD JA HORMOONID
Et paremini mõista, kuidas vahelduv paastumine aitab kaalulangusele kaasa, peaksime heitma pilgu ka sellele, kuidas dieet mõjutab hormoonide taset organismis. Lisaks sellele, et paastumine paneb keha kasutama energiat rasvavarusid, parandab see ka insuliiniresistentsust, mis võimaldab kehal rasva põletada ka ilma treeninguta. Mõju hormoonidele ei piirdu aga sellega, sest paastumine toob kaasa ka HGH (inimese kasvuhormooni) taseme tõusu.
Riigi Terviseinstituudi avaldatud uuringu kohaselt suureneb HGH, mis aitab kaasa rasva kadumisele ja lihaste suurenemisele, paastumise ajal 5 korda. Samuti annab vahelduva paastu ajal neurotransmitter ja stressihormoon norepinefriin rakkudele signaali keharasva lagundamiseks, mida saab kasutada energia saamiseks. Kokkuvõttes on teaduslikult tõestatud, et lühiajaline paastumine suurendab rasvapõletust, mis omakorda muudab soovimatute kilode kaotamise lihtsamaks.
Veelgi enam, samas riiklikus terviseinstituudis avaldatud uuringus leiti, et lühiajaline vahelduv paastumine võib ainevahetust kiirendada kuni 14 protsenti. Kuid uuringus osalenud teadlased ja teadlased märkisid ka, et üle 48-tunnisel paastumisel võib olla vastupidine mõju, kuna see võib põhjustada ainevahetuse aeglustumist. Sellega seoses on vahelduv paastumine tõhus viis kaalu langetamiseks, kuid te ei taha liiale minna.
KUIDAS VÄHEM KALORITE TARBIMINE AITAB KAALUST ALLA VÕTTA
Enamik meditsiinitöötajaid ja persona altreenereid nõustuvad, et kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Kuigi dieedi ja treeningu kombinatsioon võib aidata seda eesmärki saavutada, saab seda teha ka ainult dieediga. See kehtib eriti siis, kui järgite vahelduvat paastumisdieeti.
Selle täpsemaks konteksti seadmiseks suutsid 2014. aasta ScienceDirecti avaldatud uuringus osalejad, kes järgisid vahelduvat ja piiratud kalorisisaldusega dieeti, kaotada 3–24 nädala jooksul 3–8 protsenti oma kehakaalust., kaotades keskmiselt umbes 0,55 naela nädalas.
Tulemused olid uuringus osalejate seas veelgi muljetavaldavamad pärast vahelduva paastumise söömist-lõpeta-söömise variatsiooni, mis hõlmas söömist ülepäeviti, mitte igapäevaselt. Uuringu kohaselt kaotas see rühm nädalas ligikaudu 1,65 naela. Ja muljetavaldavad tulemused ei lõppenud sellega, kuna mõlemad rühmad suutsid vähendada oma vööümbermõõtu 4–7 protsenti, mis tähendab märkimisväärset kõhurasva kadu, mis on juhuslikult südame-veresoonkonna haiguste ja Alzheimeri tõve peamine põhjus.
PAASTUMINE ÜLDISE PAREMA TERVISE EEST
Kuigi paljud inimesed kalduvad kaalulangetamise viisina vahelduva paastu poole, näitavad mitmed uuringud, et selle kasulikkus ulatub kaalukaotusest kaugemale. Paastumist on seostatud parema metaboolse tervisega ja on näidatud, et see vähendab krooniliste haiguste tekke tõenäosust, millest mõned hõlmavad diabeeti, südamehaigusi ja hulgiskleroosi. Ja erinev alt teistest dieetidest on vahelduvat paastudieeti lihtne järgida, kuna sellega ei kaasne kalorite lugemist. Selle asemel otsustate, millal ja kui kaua olete nõus paastuma, ning seejärel järgite seda kohustust. Väita, et vahelduva paastudieedi eelised on muljetavaldavad, oleks jämed alt alahinnatud.
KUIDAS PAASTU AITAB LIHASTE SÄILITADA
Kaalu langetamise üks masendavamaid osi on lihaste kaotamine selle käigus. Erinev alt teistest dieetidest võib paastumine aidata teil rohkem lihaseid hoida. Lõppude lõpuks, mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid saate põletada. Ja mida rohkem kaloreid põletate, seda rohkem võite kaalust alla võtta. See tähendab, et vahelduv paastumine ja pikaajaline kaloripiiranguga dieet on mõlemad tõhusad kehakaalu langetamisel; paastumine toob aga kaasa vähem lihaste kadu. Lühid alt öeldes võivad need, kes otsustavad paastuda kaalust alla võtta, säilitada kuni 25 protsenti oma lihasmassist. Pikaajaline kalorite piiramine aga tooks kaasa umbes 10-protsendilise säilivuse.
PAASTUMINE VEREGLÜKOOSI STABIILISEERIMISEKS
II tüüpi diabeediga inimestel ei aita paastumine mitte ainult saavutada tervislikku kehakaalu, vaid aitab stabiliseerida ka vere glükoosisisaldust, mis võib minimeerida diabeediga kaasnevate tüsistuste riski. Mõned neist tüsistustest võivad hõlmata
- Neerukahjustus
- Närvikahjustus
- Retinopaatia
- Rasked jalainfektsioonid
- Nahainfektsioonid
- Kuulmisprobleemid
Samuti väärib märkimist, et pole harvad juhud, kui need tüsistused annavad teed rasketeks depressioonihoogudeks. Teadus seob 2. tüüpi diabeedi rasvumisega. Seega julgustab enamik arste ja dieedispetsialiste inimesi oma kehakaalu kontrollima. Pole üllatav, et enamik otsib dieeti, mis poleks liiga keeruline. Lõppude lõpuks on neil insuliini võtmise ja kõrge glükeemilise tasemega toiduainete vältimisega juba palju meeles pidada. Mida lihtsam on dieeti järgida, seda tõenäolisem alt nad sellest kinni peavad. Õnneks seda vahelduv paastudieet pakub.
Paastumise mõju hormoonidele muudab selle kasulikuks neile, kellel on ohtlikult kõrge veresuhkru tase. Paastumine sunnib hüpofüüsi suurendama HGH tootmist, mis omakorda aitab stabiliseerida vere glükoosisisaldust.
Peale selle põhjustab paastumine ka leptiini taseme tõusu. See on hormoon, mida keha rasvarakud toodavad söögiisu vähendamiseks. Paljudel juhtudel, kui inimene saab oma kehakaalu kontrolli alla, ei sõltu ta mitte ainult insuliinist, vaid ka vähem altid diabeediga seotud tüsistustele.
Uurimus
Ajakirjas Medical News Today avaldatud uuringus suutsid diabeediga uuringus osalejad, kes paastusid vähem alt 24 tundi, alandada tühja kõhu veresuhkru ja HbA1c taset. Veelgi muljetavaldavam on see, et uuringus osalejad suutsid kaotada 10–18 protsenti oma keharasvast. Ja nad alandasid kõrget vererõhku.
Kokkuvõttes tõestas uuring, et paastumine muudab närvisüsteemi aktiivsust ja kutsub esile mitmeid olulisi hormonaalseid muutusi. Kõik need tegurid aitavad inimestel kaalust alla võtta. Need leiud on muljetavaldavad. Kuid teadlased hoiatavad, et neil on vaja rohkem uuringuid, et hinnata paastumise pikaajalist mõju kehale.
ALUMINE VAHENDI PAASTU JA TERVIST
Kokkuvõttes on vahelduv paastumine suurepärane viis kaalu langetamiseks ja üldise tervise parandamiseks. Sellegipoolest on oluline teha nutikaid toiduvalikuid, kuna see annab veelgi paremaid tulemusi. Nagu iga dieedi puhul, on siiski alati hea mõte rääkida kõigepe alt arsti või dietoloogiga. Nad võivad kinnitada, et paastudieet on teie jaoks õige. Samuti pange tähele, kui teil on piiratud kalorisisaldusega dieedil viibimise tõttu mingeid halbu tagajärgi. Seejärel leppige võimalikult kiiresti kokku kohtumine oma arstiga.
