Inimesed proovivad keto dieeti kogu maailmas mitmel erineval põhjusel. See on tuntud oma võime tõttu aidata kaalust alla võtta, kuid see on näidanud kasu ka paljude erinevate terviseprobleemide puhul.
Seda kasutavad sportlased, kuulsused ja igat tüüpi inimesed. Kuigi seda seostatakse vähese süsivesikute tarbimisega, on sellel ka sügavam filosoofia selle kohta, miks meie keha võib ilma süsivesikute ja suhkruta paremini toimida.
Keto dieet võib aidata teie kehal suurendada rasvade põletamise võimet ja samal ajal parandada teie tervist.
Kõigi nende positiivsete eeliste tõttu võite mõelda, kuidas saaksite ketogeenset dieeti oma ellu integreerida. Siin on juhend algajatele keto dieedi kava mõistmiseks ja ohutuks üleminekuks.
Mis on Keto dieet
Sõna "keto" selle nimes tuleneb sellest, kuidas organism toodab erinevat tüüpi kütust, mida nimetatakse ketoonideks, et asendada glükoosi dieedi ajal. Seda nimetatakse ketoosiks ja see juhtub siis, kui te ei tarbi suhkruid ega süsivesikuid ning glükoos pole teie vereringes saadaval.
Ketogeensel dieedil piirate ka valku. Liiga palju valku võib muuta veresuhkruks ja vältida ketoosi.
Ketoonid toodetakse maksas ja saadakse rasvast. Neid saab kasutada kütusena kogu kehas. Kui teie keha läheb üle rasva põletamisele ja ketoonide kasutamisele kütusena glükoosi asemel, langeb teie insuliinitase ja te põletate keharasva tõhusam alt.
Teie keha toodab ketoone ka paastumise ajal. Laialdaselt on teada, et perioodiline paastumine pakub kehale palju kasu. Kuid ketogeenne dieet võib aidata teil saada neid samu eeliseid ilma söömispausita.
Kuidas järgida Keto dieeti
Keto dieedi kava järgides on süsivesikute kogus piiratud umbes 20 grammiga päevas. Peaksite oma seedesüsteemi tervise huvides kiudaineid tarbima.
Mõned viisid keto dieedi kogemuse parandamiseks on hoida valgutarbimine mõõdukal tasemel. See võib olla vähem soovitav, kui olete väga sportlik või treenite jõuliselt. Kuid liiga palju valku võib vereringes muuta glükoosiks. Hea soovitus on üks gramm valku kilogrammi kohta.
Rasvade söömine on dieedi teine oluline aspekt. Rasvad võivad aidata teil tunda end täiskõhuna ja olla vähem näljane, ilma ketoosiprotsessi katkestamata. Rasvade suurendamine võib aidata, kui olete hädas näljaga.
Oluline on vältida näksimist, kui te ei ole näljane. Lõbu pärast või harjumusest söömine võib ketoosi vähendada.
Aeg-aj alt paastumine, näiteks toidukordade vahelejätmine, võib samuti ketoosiprotsessi kiirendada.
Milliseid toite süüa
Tervislikud rasvad ja õlid. See võib hõlmata loomseid rasvu, kookosõli, oliiviõli, võid, ghee-d, palmiõli ja muud.
Valk. See võib pärineda loomsetest või taimsetest saadustest.
Köögiviljad. Väga oluline on süüa erinevaid köögivilju, et tagada oma toitumisvajaduste rahuldamine.
Piimatooted. Juust, või ja piim võivad pakkuda palju toitaineid, mida on lihtne seedida.
Pähklid ja seemned. Need sisaldavad valke, vitamiine ja rasvu. Proovige neid leotada, et muuta need paremini seeditavaks.
Vesi, kohv või tee ilma magusaineteta.
Aeg-aj alt klaasike veini.
Gluteenivaba ja madala süsivesikusisaldusega leib.
Milliseid toite vältida
Kõik toidud, milles on kõrge suhkru- või tärklisesisaldus.
- Pasta
- Riis
- Kartul
- Töödeldud toit
- Leib ja saiakesed
- Õlu
- Suhkrurikkad karastusjoogid
- Madala rasvasisaldusega dieeditooted
- Kommid
Keto dieedikavad
Hommikusöök võib olla klassikaline peekon ja munad, kuid jätke röstsai vahele.
Võib olla vastuvõetav jätta hommikusöök täielikult vahele. Kui te ei ole näljane, võite oodata, kuni olete näljane hiljem päeval. Kuid kui te ei paastu, sööge kindlasti kogu päeva jooksul perioodiliselt.
Lõunasöögiks võite valida midagi lihtsat, näiteks salatit pähklitega. Kasutage oma keha toitmiseks kindlasti kõrge toiteväärtusega lehtköögivilju ja erinevaid koostisosi. Kui olete endiselt näljane, võib päeva jooksul vahepaladeks kasutada erinevaid pähkleid ja seemneid.
Õhtusöögiks vali liha- või veganvalguallikas, millele on lisatud juurvilju ja juustu. Lisage kindlasti ohtr alt õlisid ja rasvu, valku ja kiudaineid.
Keto dieedi eelised
On hästi teada, et ketogeenne dieet võib aidata kaalu langetada, kuid on isegi teada, et see on põletikuvastane, vananemisvastane ja vähivastane toime. Õigesti järgides võib ketogeenne dieet pakkuda järgmisi eeliseid.
- Suurem rasvapõletus ja kaalulangus.
- Vähem nälga ja suurem kontroll oma isu üle.
- Rohkem energiat ja suurem keskendumisvõime, vältides veresuhkru kõikumisi pärast esialgset ketogrippi.
- Suurem kontroll veresuhkru taseme üle.
- Vähem kõhuhäireid, nagu gaasid ja krambid.
- Suurenenud vastupidavus.
Keto dieedi kava ettevaatusabinõud
On mõned esialgsed muutused, mis teie kehas toimuvad pärast ketogeense dieedi alustamist. Need võivad olla ebameeldivad ja võivad segada tööd. Olge teadlik ketogripist, mis võib tekitada vajaduse puhata. Üleminek järk-järgult võib aidata teie kehal mõnest neist sümptomitest üle saada.
Mõned allikad väidavad, et keha muutub ketoosi korral happelisemaks, seega valige kindlasti leelistavad toidud ja sööge piisav alt köögivilju. Võite juua taimeteed, mis võib samuti teie keha toitainetega varustada.
Diabeedihaigetel võib ketoos vallandada ohtliku ketoatsidoosi seisundi. Kui teie keha talletab liiga palju ketoone, võib veri muutuda liiga happeliseks. See võib kahjustada maksa, neere ja aju. Kui seda ei ravita, võib see olla surmav seisund. Selle sümptomiteks on suukuivus, sagedane urineerimine, iiveldus, halb hingeõhk ja hingamisraskused.
Ketogenees on loomulik metaboolne reaktsioon, mis aktiveerib rasvarakkude põletamise energiaks. Kui aga äärmuslik paastumine ületab ketogeense dieedi puhul soovitatud madala süsivesikute tarbimise, võib ketoonitase tõusta liiga kõrgeks. See võib põhjustada ohtlikke sümptomeid.
Ketogeenset dieeti soovitatakse pidada kuu või kaks, millele järgneb säästvam toitumiskava. Ketogeense dieedi pikaajaline kasutamine võib põhjustada lihaste kaotust ja ainevahetuse vähenemist.
Kui ketogeenne dieet ei sisalda palju köögivilju ja lahja loomse valgu allikaid ning rasvu tarbitakse üle, võib sellest olla rohkem kahju kui kasu. Hea on järgida tasakaalustatud keto-dieedi kava, et teie dieet ei seaks teid ohtu. Jälgige hoolik alt oma tervist, kui muudate oma dieeti dramaatiliselt.
Keto dieedi väljakutsed ja kuidas neist üle saada
Ketogeensele dieedile ülemineku kõrvalmõjudeks võivad olla peavalu, väsimus, väsimus, lihaskrambid või südamepekslemine. Kui otsustate hakata järk-järgult üle minema ketogeensele dieedile, proovige oma süsivesikute tarbimist kahe nädala kuni kuu jooksul vähendada.
Kui otsustate süsivesikutest ja suhkrutest kohe loobuda, taanduvad sümptomid tavaliselt umbes nädalaga.
Veepeetus võib põhjustada teie kehal selle liigse vee massi vabanemist üleminekul. See võib põhjustada sagedast urineerimist ja mõnel juhul põhjustada dehüdratsiooni. Joo kindlasti palju vett ja tarbi elektrolüüte.
Inimesed, kes võivad keto dieedist kasu saada
Ketogeensest dieedist on ilmnenud kasu teatud häirete korral ja see aitab saavutada konkreetseid terviseeesmärke. Siin on mõned inimesed, kes võivad ketogeensest dieedist kasu saada.
- Polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naised võivad leida, et nende hormonaalne tase on tasakaalus.
- On tehtud mõned uuringud, mis näitavad autismispektrisse kuuluvate inimeste sümptomite paranemist.
- Kulturistid peavad lihasmassi säilitamiseks suurendama valgu tarbimist, kuid saavad kasu suurenenud rasvapõletusest.
Ketogeenne dieet võib mõnele inimesele kaasa tuua suuremaid riske
Kui olete rase või toidate last rinnaga, ei ole soovitatav järgida keto dieedi kava. See võib vähendada piimavarustust, mistõttu on raskem aidata teie lapsel kaalus juurde võtta. Kui olete rase, võib teil tekkida raskusi piisava kalorite, energia või toitumise saamisega.
See võib teie last negatiivselt mõjutada, kui ta üritab kasvada. Üleminek emaks olemiseks ei ole ideaalne aeg kaalulangetusdieedile minekuks ja ketogeense dieedi alustamiseks on soovitatav oodata, kuni proovite beebi kaalust alla võtta.
Viimased mõtted ketogeense dieedi kohta
Ketogeenne dieet on suurepärane viis aidata kehal liigset rasva põletada. See juhtub, käivitades ainevahetusprotsessi, mis sarnaneb paastu alustamisega. Sellel võib olla teie kehale palju kasu ja see võib positiivselt mõjutada mõningaid terviseprobleeme.
Kuid ketogeenne dieet võib süvendada ka teatud terviseprobleeme ja seda peetakse mõne inimese jaoks riskantseks.
Iga dieedi puhul minge kindlasti hoolik alt üle ja jälgige oma tervist. Soovitatav on järgida tasakaalustatud keto dieedi kava või otsida abi toitumisspetsialistilt. Kui te ei rahulda oma toitumisvajadusi regulaarselt, võib teie keha kannatada alatoitluse all või muutuda tasakaalust välja.
Aga kui järgite hoolik alt ketogeense dieedi kava, võib see pakkuda palju eeliseid ja aidata teid parema tervise ja kaalujälgimise suunas. Ebatervisliku toidu ja rafineeritud suhkrute väljajätmine võib olla kasulik kõigile, kes võitlevad kaaluprobleemide või terviseprobleemidega. Kuid ketogeenne dieet viib selle sammu edasi ja annab teile plaani, mida järgida, mis suurendab teie keha võimet rasva põletada.
