Rasedus on inimkehale tõeliselt koormav. See venitab kõhtu, põhjustades mõnikord mõlema külje eraldumist. See põhjustab tavaliselt kõhu alaosa ümber punni. Ka vaagnapõhi on sünnitusprotsessist pinges ja väsinud.
Seetõttu on loogiline, et värsked emad on huvitatud oma keha paranemisest väsitavast katsumusest. Nad tahavad sulgeda lüngad, mis on tekkinud kogu sellest venitamisest. Paljudel on ka eesmärk kaotada juurdevõetud lisakaal või aidata oma kõhtu pinguldada. See ei ole lihtne protsess, kuid positiivse mõtlemisega saab seda teha.
Sünnitusjärgsed harjutused võivad olla keerulised. Tavaliste südamikku tugevdavate harjutuste tegemine võib teie kehale liiga koormata ja need treenivad ainult teie väliseid lihaseid, mitte sisemisi lihaseid, mida venitasite! Samuti ei saa te liiga palju teha, ilma et see kahjustaks oma keha, mis püüab endiselt taastuda.
Niisiis, millised harjutused on tõhusad ja ohutud? Õnneks on palju liigutusi ja treeningrutiine, mida on peetud sünnitusjärgseks kasutamiseks sobivaks.
Siin on 5 harjutust värsketele emadele, mis ravivad teie kõhtu
1. Varajane kõhu toonimine
Esimesed harjutused, mida pärast sünnitust teete, peaksid olema ülim alt lihtsad ja väga õrnad. Nagu varem mainisime, kipub rasedus kõhulihaseid välja venima ja paljudel juhtudel põhjustab see nende eraldumist.
Võtab kaua aega, enne kui need lihased paranevad piisav alt hästi, et saaksite proovida tõsist põhitreeningut. Vahepeal on suurepärased võimalused lihtsad ja õrnad harjutused, mis keskenduvad teie kõhule. Need aitavad positiivselt toniseerida, treenides sisemisi lihaseid isegi sügavaimas kihis. (1) Väike kõhuplastika Nassau County, NY võib kiirendada tulemusi lameda kõhuni.
Enne kui kõhulihased on oma lõhe kinni pannud, tuleb kõhuharjutustega olla väga ettevaatlik. Siin on suurepärane võimalus kasutada, kui olete alles alustanud.
- 1. samm: alustage valitud positsioonist. Võite heita pikali, puhata edasi neljakäpukil, istuda või isegi püsti tõusta. Soovitatav on, et teid abistaks arst või vastav meditsiinitöötaja.
- 2. samm: veenduge, et teie alaselja piirkond oleks tasane, mitte mingil viisil kumer.
- 3. samm: hingake sügav alt välja nii, et naba liigub tahapoole teie selgroo poole. Pidage meeles, et teie alaselg peaks jääma tasane ja liikumatu.
- 4. samm: tehke paus, hoidke asendit, jätkates samal ajal kerge ja kerge hingamist. Tehke seda 10 korda.
- 5. samm: lõdvestage keha tagasi algasendisse.
- 6. samm: korrake seda protsessi. Seda saate teha kuni 10 korda. Seda loetakse üheks komplektiks.
- 7. samm: saate jätkata 10 seeria korraga tegemist. Saate seda teha ka mitu korda päevas.
2. Kanna liug
Kontsa libisemine on suurepärane ja õrn treening üks parimaid sünnitusjärgseid treeningliigutusi, mida saate teha. Sellel on positiivne mõju teatud sügavale süvalihasele, mida tuntakse psoase nime all. See lihas vastutab jalgade, selgroo ja vaagna ühenduse eest. Siit saate teada, kuidas kanna libistada. (2)
- 1. samm: alustage põrandal pikali, selg ja jalad maasse surutud. Teie põlved peaksid olema kõverdatud.
- 2. samm: hingake sügav alt sisse. Laske kõhul laieneda.
- 3. samm: nüüd libistage üks jalg aeglaselt välja, jätkates, kuni jalg on sirge.
- 4. samm: hingake sügav alt välja. Painutage oma väljasirutatud jalga, kui viite kanna aeglaselt tagasi algasendisse. Seda tehes hoidke libisevat liikumist ja hoidke oma keha paigal.
- 5. samm: korrake seda protsessi teise jalaga. Saate seda teha kuni 20 korda (10 igal jalal), kuid alustage julgelt madalam alt.
Pange tähele, et seda harjutust ei tohi teha enne, kui teie kõhulihased sulguvad
3. Täiustatud kõhu toonimine
Kui teie kõhulihased on piisav alt paranenud ja vahe on saanud aega kattuda, saate varajase kõhu toniseeriva harjutuse veidi keerulisemaks eskaleerida. Siin on, kuidas seda teha. (3)
- 1. samm: alustage põrandal pikali, selg ja jalad maasse surutud. Teie põlved peaksid loomulikult olema kõverdatud ja käed toetuma reitele.
- 2. samm: hingake sügav alt välja, lastes kõhulihastel kokku tõmbuda. Seda tehes tõstke oma õlad ja pea maapinnast ülespoole, liigutades käed libiseva liigutusega põlvedeni. Eesmärk on see, et ainult teie pead ja abaluud saaksid üles tõsta.
- 3. samm: tehke paus, hoidke asendit mõni hetk.
- 4. samm: lõdvestuge. Viige oma pea ja õlad aeglaselt tagasi algasendisse.
- 5. samm: korrake seda protsessi. Seda saate teha kuni 10 korda. Seda loetakse üheks komplektiks.
- 6. samm: võite jätkata 3 seeria tegemist korraga.
4. Varajane vaagnalihaste rutiin
Sünnituse ajal venivad vaagnalihased sageli seetõttu, et neist tuleb midagi väga suurt läbi lasta. Need lihased võivad olla mitmes kohas venitatud, kuna need lihased toetavad muuhulgas ka põit, soolestikku ja emakat.
Vagnapõhjas toimub raseduse ajal ja pärast sünnitust üsna palju muutusi, enne kui see naaseb mitu kuud pärast sünnitust oma algsesse olekusse. Kuid need lihased võivad selle protsessi käigus siiski nõrgeneda. Uuringud näitavad, et ebaõige vaagnalihaste hooldus pärast sünnitust võib põhjustada selliseid probleeme nagu uriinipidamatus, prolaps ja isegi vaagna-perineaalfunktsiooni häired. (4)
Vaagnaharjutused võivad aidata ka teie kõhul paraneda, kuna enamik vaagnapiirkonna harjutusi aitab tugevdada sügavaid süvalihaseid.
Siin saate teha väga lihtsat vaagnapiirkonna treeningut, mida saab teha enne, kui kõhulihased on oma tühimiku sulgenud
- 1. samm: esm alt tehke kindlaks oma vaagnalihased. Need on need, mida sa pigistad, kui peatad urineerimise.
- 2. samm: alustage valitud positsioonist. Võite pikali heita, istuda või isegi püsti tõusta. Soovitatav on, et teid abistaks arst või vastav meditsiinitöötaja.
- 3. samm: vabastage oma keha pingetest ja proovige hoida oma kõhulihased lõdvestunud. Hingake normaalselt, rahulikult.
- 4. samm: pigistage oma kõhu- ja vaagnalihaseid, avaldades järk-järgult üha rohkem pingeid, kuni olete suutnud need võimalikult palju kokku tõmmata.
- 5. samm: vabastage käest ja lõdvestage. Tehke seda aeglaselt ja väga õrn alt.
- 6. samm: pigistage oma lihaseid uuesti, hoides neid 5–10 sekundit. Vabastage õrn alt aeglaselt. Korrake seda konkreetset sammu 10 korda.
- 7. samm: pigistage oma lihaseid uuesti, seekord õrnade ja aeglaste liigutuste asemel lühikeste, kiirete ja kõvade liigutustega. Korrake seda konkreetset sammu 10 korda.
- 8. samm: pigistage oma lihaseid uuesti kokku ja vabastage seda tehes kerge köha (või puhastage lihts alt kurk. Korrake seda sammu 3 korda.
- 9. samm: kogu seda protsessi 1. sammust 8. sammuni peetakse üheks vaagnapiirkonna treeningrutiini komplektiks. Igapäevaselt saate teha 5–6 seeriat.
5. Täiustatud vaagnalihaste harjutused värsketele emadele
Seda vaagnapiirkonna liigutamist saab teha nädala jooksul pärast tüüpilist sünnitust, kuigi neil, kellel on olnud C-lõike, on vaja paar kuud oodata. Rääkige oma arstiga selgituste saamiseks. See aitab tugevdada kõhu- ja vaagnalihaseid korraga! Seda saab teha järgmiselt.
- 1. samm: alustage lamades põrandal, selg ja jalad maasse surutud ning käed külgede kõrval. Teie põlved peaksid olema painutatud, nende vahele asetatud padi, ja puusad peaksid toetuma padjale.
- 2. samm: hingake sügav alt sisse ja seejärel sügav alt välja. Seda tehes tooge sisse oma kõhulihased ja keerake vaagnat sisse. Pigista ka oma tuharad kokku. Selle toimumise ajal tehke Kegeli hoidmist (kus surute vaagnalihased kokku).
- 3. samm: tehke paus, hoidke asendit viis sekundit.
- 4. samm: lõdvestuge. Naaske aeglaselt oma algasendisse.
- 5. samm: korrake seda protsessi. Saate seda teha kuni 10 korda.
Nüüd, siin on viimane vaagnapiirkonna harjutus
Seda tuleks teha alles pärast seda, kui kõhulihased on sulgunud. See võib aidata teie alaseljal, tuharatel ja südamikul tugevamaks saada. Seda saab teha järgmiselt.
- 1. samm: alustage sellest, et lamage põrandal, selg ja jalad on üksteisest puusa laiuselt maasse surutud. Teie põlved peaksid olema kõverdatud.
- 2. samm: hingake sisse ja seejärel sügav alt välja. Seda tehes viige oma kõhulihased sisse- ja ülespoole, et see liiguks teie selgroo poole.
- 3. samm: tõstke oma puusad õhku, lükates vaagnat ülespoole, kuni põlved ja puusad on ühel joonel.
- 4. samm: lõdvestuge. Viige end aeglaselt tagasi algasendisse.
- 5. samm: korrake seda protsessi. Saate seda teha 5 kuni 10 korda. Koguge aeglaselt alates 5.
Viimased mõtted harjutuste kohta värsketele emadele, mis tervendavad teie kõhtu
Maailm avaldab uutele emadele tugevat survet, et nad peaksid "tagasi põrgatama" ja näeksid välja sellised, nagu nad olid enne rasestumist. See on üsna ebareaalne ootus, nii et pidage seda harjutusi tehes meeles. Need annavad teile tulemusi, kuid need võtavad aega ja te ei tohiks kinni pidada võimatutest standarditest!
Me teame, kui innuk alt te võite pärast oma kauni beebi maailma toomist vormi taastada, kuid võtke seda aeglaselt! Te ei ole kohustatud olema kohe pärast sünnitust ülivormis. Lisaks vajate aega puhkamiseks ja paranemiseks ning liiga kõvasti surumine võib põhjustada püsivaid vigastusi.
Kõik kasutatavad harjutused peaksid olema aeglased ja õrnad. Enne nende harjutuste tegemist on hea mõte arstiga rääkida. Rääkige parimatest võimalikest sammudest, mida saate oma kõhu tervendamiseks võtta, ja järgige hästi nende juhiseid! Sünnitusjärgne treening võib tõsta ka meeleolu ja positiivset mõtlemist, et aidata teil toime tulla hormonaalsete muutustega. (5)
Päeva lõpus on teie parim valik minna oma tempos. Keskenduge õigete harjutuste sooritamisele, mis treenivad nii sisemisi kui ka väliseid lihaseid. Kui teete neid õigesti ja suudate regulaarse harjutamisega saavutada kõik eesmärgid!
