Parenenud lihasmass annab rindkere treenimisel teie rindkerepiirkonnale kindla ja kõrgendatud välimuse. Kodus saate teha palju rinnale suunatud harjutusi, mis teeb treenimise lihtsaks ainult vähese motivatsiooniga. Mõned rinnaharjutused nõuavad hädavajalikke treeningvahendeid, kuid paljud ei vaja liikumiseks rohkem kui piisav alt ruumi.
Vanedes tekib rindkere lõtvumine, kuna kollageeni tootmine väheneb. Lisage segule rinnaga toitmine, rasedus või hormonaalne tasakaalutus, mis muudab lõtvumise hullemaks. Kaalulangusest tingitud rindade suuruse muutus võib põhjustada ka rindkere longust.
Õnneks on paljud harjutused suunatud sellele kehapiirkonnale ja aitavad teil end paremini tunda. Rinnaharjutused aitavad teil oma välimust paremini tunda, kuid teil on ka parem rüht. Parema kehahoiakuga tunnete vähem selja- ja kaelavalu.
Need rinnaharjutused keskenduvad suurele ja väikesele rinnalihasele, mis on teie rindkere peamised lihased. Treeningud on suunatud ka Cooperi sidemetele, mis on naistel olemas ja aitavad rindade toetamisel.
10 harjutust rinnale lõtvunud rindkere tõstmiseks ja pinguldamiseks
Neile piirkondadele suunatud rindkereharjutustega kogete kindlasti rindkere loomulikku tõstmist ja tugevust.
1. Hantli pigistamine Vajutage
See tõhus rindkere harjutus aitab tugevdada peksu ja teisi ülakeha lihaseid, sealhulgas deltalihaseid ja triitsepsit. See ei nõua õlaliigesest palju liigutamist, mis leevendab mõnda valu, mida võite teiste harjutustega kogeda.
Selle harjutuse jaoks on vaja hantlit, kuid võite kasutada rasket raamatut, kui teil seda pole. See treening on suhteliselt lihtne rindkere harjutus, millel on õigesti sooritamisel tohutu erinevus. Kui lisate selle oma igapäevasesse treeningrutiini, saavutate soovitud tulemused.
2. Plank
On mõned viisid, kuidas kasutada plankingut rinnalihaste tugevdamiseks. Sõltuv alt teie oskuste tasemest ja täpsetest valdkondadest, mida soovite sihtida, saate valida endale sobivaima plangu. Mõned plangud nõuavad hantleid, teised aga mitte, mis on veel üks tegur, mida meeles pidada.
Reisiplank
Rändav plank tugevdab teie rinnalihaseid, parandades samal ajal teie kehahoiakut. Kuna selle harjutuse tegemisel osaleb korraga palju lihaseid, tugevneb teie südamik. Selle harjutuse tegemiseks pole vaja varustust, mistõttu on see veelgi parem valik.
Üles ja alla plank
See plank on veel üks suurepärane viis rindkere ja südamiku samaaegseks tugevdamiseks. See on keerulisem kui teised versioonid, seega ei sobi see kõigile. Kui saate seda siiski teha, on see väga soovitatav.
Hantlilaua pööramine
Hantlilaua pöörlemine sihib teie rindkere ja teisi ülakeha lihaseid, töötades samal ajal ka vöökoha. See aitab tõsta ja kinnitada lõtvunud rindkere, parandab kehahoiakut ning parandab motoorset koordinatsiooni ja paindlikkust. Selle plangu jaoks läheb aga vaja hantleid.
3. Rind lendab
Mõned variatsioonid rinnuskärbse tööks, et tõsta ja kinnitada lõtvunud rindkere. Sõltuv alt valitud meetodist saate seda teha hantlite või suletud ahelaga takistusribaga. Meetodid on kõik väga sarnased, seega tutvu esm alt põhimeetodiga.
Ükskõik, kuidas te seda teha otsustate, on rindkerekärbse harjutus suunatud teie rinnalihastele, õlgadele ja triitsepsile. Rindkärbsed mitte ainult ei tõsta ja pinguldavad teie rindkere piirkonda, vaid stimuleerivad ka verevoolu teie rindkeres. See avab teie rindkere ja leevendab ebamugavaid pingeid.
4. Lai alt sule surumine
Seda tüüpi push-up ühendab endas laiad surumised tihedate kätekõverdustega, luues ideaalse harjutuse lõtvunud rindkere tõstmiseks ja pinguldamiseks. Lai kuni kinnine push-up sihib teie rinnalihaseid, tugevdades samal ajal teie õlgu ja südamikku. Alustate push-up-asendist, kuid ülejäänud protsess võib olla teile uus.
Kui te pole seda kunagi varem teinud, võiksite seda esm alt proovida kallakul. Või kui vajate suuremat väljakutset, saate seda teha surumisasendis, olles jalul. Enne üleslülitamist alustage laia tõukejõu tavaversiooniga.
5. Kobra poos
See joogapoos on rinnaharjutus, mis avab rindkere, samal ajal tõstes ja pinguldav. Samuti suurendab see teie lülisamba liikuvust, muutes sirgelt ja kõrgel seismise lihtsamaks. Teie rind näeb hea asendiga seistes veelgi kindlam ja pingul.
Kobra poos sarnaneb push-upiga, kuid sa kumerad selga ja hoiad jalad põrandal. Kui teil on vaja seda joogapoosit lihtsamaks muuta, saate seda teha hoopis põlvili.
6. Hantlitega rinnale surumine
Hantli rinnale surumine aitab tugevdada, pinguldab ja tõstab lõtvunud rinda. Seda harjutust saate teha põrandal, pingil või isegi stabiilsuspallil. Vaja on kahte hantlit, seega veenduge, et teil oleks enne alustamist paar käepärast.
Kui teil on treeningpink, võite proovida ka selle harjutuse kaldversiooni. See aitab tugevdada lihaseid ühtlaselt mõlemal pool keha. Kogete rindkere tugevust ja aitate hoida oma õlad tahapoole, selle asemel, et ettepoole kummardada.
7. Kaamelipoos
See joogapoos jäetakse sageli tähelepanuta, kuna see on kasulik viis lõtvunud rindkere tõstmiseks ja pinguldamiseks. Kuid see venitab ja avab teie rindkere piirkonda, suurendades loomulikult teie rindkere lihaseid. See on suunatud ka teie maole ja nelipealihasele, muutes selle kasulikuks.
Kaameli jooga poos sarnaneb seljapainutusega ja nõuab õlgade painduvust ja käte jõudu. See pikendab teie selgroogu, parandades liikuvust, tugevdades ja tõstes samal ajal rindkere. Lisaks, kui muudate selle poosi oma igapäevaseks rutiiniks, paraneb ka teie kehahoiak tohutult.
8. Hantli pullover
See rinnatreening treenib rinna- ja seljalihaseid üheaegselt, tõstes ja pinguldades kogu tee. Seda harjutust tehes avaneb rindkere, kuna selg pikeneb ja stabiliseerub. Kui see juhtub, märkate, et teie rindkere piirkond näib olevat tõusnud.
Hantliga pullover tugevdab mõlema poole lihaseid võrdselt, võimaldades kõigel proportsionaalsena välja näha. See harjutus on oluline inimestele, kes töötavad iga päev käed nende ees. Kui nad töötavad väljasirutatud kätega, sulgub nende rindkere ning õlad ja selg kõverduvad ettepoole, pannes rindkere rohkem alla vajuma.
Selle harjutusega avaneb aga rindkere tagasi. Kui see on avatud, saate hoida oma õlad tahapoole, tõstes loomulikult rindkere.
9. Külghoova tõstmine
Külgkäe tõstmise harjutus on suunatud nii rinnalihasele kui ka deltalihastele samaaegselt. See parandab ka vereringet teie rinnus. Suurenenud vereringega tundub teie rindkere piirkond kiiresti kindlam. Ka lihaskoe tugevneb mõlemal küljel võrdselt.
Kui teete külgkäe tõstmise harjutust, saate seda teha ilma varustuseta. Et treening oleks veidi parem, võid kasutada ka hantleid. Seda harjutust on lihtne teha kõikjal, mistõttu on see ideaalne ka reisil olles.
10. Isomeetriline rindkere harjutus
Isomeetrilised harjutused ei vaja liikumist nagu enamik teisi harjutusi. Selle asemel on tegemist kõigi teie sihtpiirkonna lihaste kokkutõmbamisega ja selle pikema aja hoidmisega.
Teie tugevus ja oskuste tase määravad, kui kaua te seda iga kord hoiate. Pidage meeles, et saate aja pikkust pikendada, kui tunnete end mugavamaks.
Saate teha isomeetrilist harjutust mis tahes kehaosale, kuid rindkere sihtimine võib aidata seda kehapiirkonda tõsta ja pinguldada. See harjutus ei vaja varustust ja seda on lihtsam teha kui paljusid teisi rinnaharjutusi.
Kui te pole kunagi varem isomeetrilist harjutust teinud, on seda lihtne õppida ja oma igapäevarutiini rakendada. See stimuleerib teie lihaskoe kohe, parandades stabiilsust ja pinguldades samaaegselt piirkonda.
Lõppmõte selle kohta, kuidas rindkereharjutuste sooritamine võib lõtvunud rindkere tõsta ja pinguldada
Kuigi te ei saa vananemisprotsessi peatada, saate seda aeglustada ja vähendada lõtvunud rindkere väljanägemist. Rindkere harjutuste kasutamine tõstmiseks ja pingutamiseks aitab varjata osa juba juhtunud kahjustustest. Lisaks hoiab lihaste tugevdamine ära selle piirkonna täiendava lõtvumise.
Lihasmassi ja kehahoiaku parandamisel märkate oma füüsises olulist muutust. Teie rind näib olevat tõstetud ja pingul ning tunnete ka vähem pinget ja ebamugavustunnet. Lisaks suureneb teie enesekindlus, veel üks boonus, mida ei saa ignoreerida.
Sa ei pea kõiki neid rinnaharjutusi koheselt oma rutiini rakendama. Proovige ühte või kahte korraga ja otsustage, kas soovite seda regulaarselt kasutada. Mõned treeningud on teile paremad kui teised, seega otsustage, millega olete rahul.
