Tervislikust toitumisest ei piisa alati kõrge kolesteroolitasemega võitlemiseks. Kui te juba ei tarbi kolesterooli alandavaid toite, võib see idee tunduda hirmutav. Peate tegema mõned suured muudatused, kuid te ei ohverda kvaliteeti ega maitset. Teie ainus ohver on teie kõrge kolesteroolitase.
Mitme dieedi eesmärk on võidelda kolesterooliga, nagu DASH, TLC, Vahemere ja teised. Nendes sisalduvad tavalised komponendid on madala kolesteroolisisaldusega toidud, südamele kasulikud rasvad ja vähe liha või üldse mitte.
Alandage oma kolesterooli loomulikult
Tasakaal on vajalik, kui valite mis tahes dieedi, kuid mitmekesisus on sama oluline, et teie keha saaks piisav alt toitaineid. Alustuseks ja säilitamiseks on hea tava näiteks taldriku täitmine köögiviljadega. Sa mitte ainult ei saa õigeid toitaineid, vaid suurendate ka oma kiudainete tarbimist. Võite isegi kaalust alla võtta ja näha põletiku vähenemist.
Toidukava ideid kolesterooli alandamiseks
Hommikusöögiideed:
1/2c magustamata kinoad või kaerahelbed; keedetud või magustamata helbed kooritud piimaga.
Täistera röstsai mandlivõi, kaneeli ja hakitud mandlitega.
Hautatud köögiviljadega täidetud munavalgeomlett
Serveerige küpse jahubanaani või lemmikpuuvilja ja magustamata rohelise teega värske sidruniga.
Lõunasöök:
2 tassi rooma ja beebispinatit
½ c kikerherneid, tükeldatud kanarinda või tuunikala
¼ viilutatud avokaadot
Värsked köögiviljad teie valikul
2 supilusikatäit madala rasvasisaldusega juustu
Kastke oma salat südamele tervisliku kastmega, mis sisaldab oliivi-, päevalille- või muud taimset õli. Balsamico ja punase veini äädikas on suurepärane täiendus ka isetehtud kastmetele.
Kas soovite pigem kaasaskantavamat lõunasööki? Proovige köögiviljamähist, määrides täisteratordile 2 spl hummusega. Enne tortillale määrimist segage valitud köögiviljad ja rohelised kausis kokku. Pakkige see lihts alt kokku ja oletegi valmis.
Õhtusöök:
3 untsi lõhet, tuunikala, turska, tofut või lahjat kanarinda
1 c aurutatud köögivilja valikuliselt oliiviõli ja sidruniga
½ c keedetud pruuni riisi, kinoa või soba nuudleid
Roheline salat
Vältige elundiliha, mis sisaldab suures koguses kolesterooli.
Suupisted:
Röstitud kikerherned
Kapsakrõpsud
Vähendatud naatriumisisaldusega pähklid ja seemned
Täistera kreekerid
Värsked puuviljad, nagu õunad, apelsinid või marjad
Värsked köögiviljad, nagu porgand, paprika, brokkoli ja lillkapsas
Suupisted aitavad teil kuni söögiaegadeni üle elada ja stabiliseerivad veresuhkru taset, mis võib viia ülesöömiseni. Võite lisada ka valke, nagu 1 unts vähendatud rasvasisaldusega juustu.
Sööginõuanded
Praegu friteerimine, sobib iga toiduvalmistamismeetod teie toitude valmistamisel hästi. Pannil praadimine peaks olema minimaalne ja kindlasti tuleks valida südamele kasulikud õlid.
Need maitseained ei sisalda kolesterooli ja muudavad teie toidud mitmekesisemaks ning teil soovitatakse neid ohtr alt kasutada. Siiski peaksite piirama soola tarbimist ja otsima soolale alternatiive, näiteks sidrunimahla, mis parandab maitset, suurendamata naatriumisisaldust.
Muud valikud
Kas täielik toitumine on liiga palju? Võib-olla tarbite juba mitmekülgset dieeti, kuid soovite rohkem ideid kolesterooli säilitamiseks või alandamiseks. Ebatervislike lemmikute asemel võite valida need toidud, mis alandavad kolesteroolitaset ja vabastavad artereid ummistusi.
Toidud, mis alandavad kolesterooli:
Oliivi-, avokaado- ja päevalilleõlid taimeõlide, margariinide või või asemel
Pastinaak porgandi asemel
Maapähklivõi asemel mandlivõi
Soba või täistera nisu nuudlid tavalise valge pasta asemel
Valge riisi asemel pruun riis
Valge riisi asemel kinoa
Nähtava rasvasisaldusega tailiha, selle asemel, et küpsetada rasva või nahaga
Tervete munade asemel munavalge
Hapukoore dipikaste asemel hummus
Köögiviljakrõpsud kartulikrõpsude asemel
Neil väikestel muudatustel võib olla teie kolesteroolitasemele tohutu mõju, ilma et see alandaks teie head kolesterooli või tooks suuri ohvreid. Lihavahetus võib mõne inimese jaoks olla kõige raskem, kuid pole võimatu oma tarbimist vähendada või sellest loobuda.
Kõrge kolesterooliga seotud tegurid
Dieet on kõrge kolesteroolitaseme peamine põhjus. Toidud, mida sööte, peaksid teie keha toitma. Kui olete üks paljudest inimestest, kellel on kõrge kolesteroolitase, mures kolesterooli pärast või teil on südamehaigus, võite olla üllatunud, kui suur roll on teie igapäevasel toitumisel. Lihtsad muudatused, nagu kolesterooli alandavate toiduainete lisamine, võivad aidata teil saavutada optimaalset tervist ja kolesteroolitaset.
Muud põhjused:
Suitsetamine
Istuv eluviis
Pärilikkus
Vanus
Võistlus
Kaal
Madala kolesteroolisisaldusega dieet koosneb loomulikult madala kolesteroolisisaldusega toitudest. Kui teil on suur risk või teil on praegu südamehaigus, peaksite püüdma toiduga saada mitte rohkem kui 200 mg kolesterooli päevas. Rääkige oma arstiga, et määrata teile sobiv päevane kolesterooli kogus.
Levinud vead
Üks viga, mida inimesed võivad teha, on kolesterooli täielik eemaldamine toidust. Teie keha vajab kolesterooli. Kõrv altoimed võivad hõlmata ärevust, depressiooni ja vähiriski võimalikku suurenemist.
Teine viga on lahustuvate kiudude ignoreerimine. See takistab teie kehal kolesterooli omastamist.
Toidud, mis alandavad kolesterooli, ei pea olema mahedad ega igavad. Selle asemel, et keskenduda sellele, mida te ei saa süüa, keskenduge kõigile lõbusatele viisidele, kuidas toitu nautida. Katsetage uute maitsete, toitude ja köögiviljadega. Hoidke oma mõtteviis positiivsena, sest sööte rohkem kui kolesterooli eest, sööte oma südame pärast.
